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竞走减肥不需要像快步跑那样高强度的肌肉爆发力,也不像长跑那样强调心肺功能,非常适合那些不 t不想动,想减肥!
走路减肥有什么好处?
走路减肥的好处有:
1、能长期坚持,是一种中低强度的有氧运动,冲击力和爆发力不是很强。
2、能瘦腿、大腿,收紧臀部,平上腹部、小腹,收紧腰部,塑造全身线条。
3.它能加速胃肠道的蠕动,防止便秘,加速盆腔的血液循环,防止一些妇科疾病的发生。
建议竞走持续30分钟以上,然后做一些拍打和按摩放松。
家庭医生边肖教你赛跑和减肥三周。
第一周:掌握技能
开始步行锻炼前,以比平时慢的速度步行10分钟左右。唐 别忘了之前做一个五分钟的热身运动。走直线:练习沿着一条假想的直线行走,脚的内侧沿着这条直线的外侧移动;跨走:还是用这条假想的线,沿着直线两侧交叉双脚锻炼臀部;脚跟走路:用脚跟走路,保持脚趾离开地面。
第二周:间歇训练
台阶练习。It 最好在跑道上结束。以最快速度走200米,然后慢慢减速,直到心率恢复到120次/分钟。然后,以最快速度走400米,然后逐渐减速,直到心率恢复正常。重复这一步,把距离拉长到600米,然后800米,重复整个过程。
第三周:燃烧卡路里
每隔一段时间步行(燃烧500卡路里需要75分钟)。五分钟热身后,12分钟内以1.5公里的速度走4公里,然后以正常速度走10分钟,再以快速速度走4公里,然后匀速走10分钟。
散步减肥方法指南
竞走速度
节拍越快,热量消耗越大,但这并不意味着步幅要加大。相反,竞走最好的应该是加大步速,减小步幅。
手臂和呼吸要到位。
走路时要主动摆动双臂,使小臂呈90度左右,有节奏地放在臀部后面,举至肩高;前进时,利用手杖的反弹力推动身体前进。缓慢深呼吸,快速向前迈大步。运动后表现为出汗,体表温度上升,很快进入减脂状态。
竞走的技术要求:
1、必须始终脚踏实地。
2.从前脚着地那一刻开始,直到腿达到垂直姿势,腿必须保持伸直,膝盖不能弯曲,单脚支撑过渡到双脚支撑。脚后跟着地时,双脚任何时候都不允许离开地面。沿直线来回扭动身体,保持身体倾斜或直立,手臂弯曲90度。双脚并拢摆动,像企鹅一样,看起来很特别。
家庭医生边肖提醒竞走减肥小贴士:
60秒效果:每天的竞走中穿插60秒的快走甚至小跑,更有利于膝关节的灵活。
充分利用跑步机:如果你觉得使用跑步机会运动量过大,不妨考虑跑步机。步行机的坡度可以调节。把坡度调整到5度或10度的坡度,减肥效果是在平面上的3-5倍。
志同道合:建议你找一个志同道合的徒步伙伴,或者加入一个徒步俱乐部。当然后者更理想,那里有专业的徒步教练,还有一群和你有相同爱好的朋友。
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