健康运动减肥方法20分钟哑铃操(健康运动减肥方法20分钟哑铃操教学)

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健康运动减肥方法20分钟哑铃操(健康运动减肥方法20分钟哑铃操教学)

本文主要为大家介绍健康运动减肥20分钟哑铃运动(健康运动减肥20分钟哑铃运动教学)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

健康运动减肥，上班族每天工作忙，没时间去健身房运动健身。对于以没时间为借口的MM，我们推出了一个只需20分钟(前两周)就能减肥的运动项目，达到最大只需要30分钟。让减肥瘦身变得不再枯燥乏味。

减肥的健康运动

1.蹲下，弯腰，向下压

动作分析:手握哑铃，两脚分开站立，站直，双臂自然垂下，掌心相对，收腹，保持平衡。用脚后跟支撑全身的重量，屈膝，放低身体，直到大腿与地面平行。甚至你的腿，手肘与肩平齐，屈肘，举哑铃过肩。甚至用手臂，将哑铃举过头顶，转动手臂，使手掌相对。保持肩膀下垂，肩胛骨平和。回到起始位置。

锻炼部位:加强臀部、大腿、股四头肌、二头肌、肩膀和背部上部。

2、弓步变化和侧举

动作分析:如果在第一个动作开始时站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要和右脚踝在一条线上；弯曲左膝，抬起脚跟。弯腰，双臂向前，让哑铃在右脚两侧。挺直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚放陀螺，前脚伸直，回到初始姿势。直立后，做一个侧举；举起你的手臂与你的肩膀平齐；肘部和手腕轻微弯曲。放下武器，回到原位。然后重复整套动作，这次迈出左脚。

重点:锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部、小腿和肩中部；用背部和腹部的肌肉保持平衡。

3.尽一切努力。

动作分析:双脚自然分开站立，双腿伸直(don t弯)，将哑铃放在大腿前，手掌向内。保持脊柱平衡，做一个用力的托举，从臀部向前弯曲，直到感觉到大腿肌肉拉伸。然后膝盖微微弯曲，肩胛骨尽量靠近，手臂向外伸展，肘部微微弯曲，保持直立的飞行姿势，然后将身体重量集中在大腿上。收紧臀部，回到原来的姿势。

锻炼部位:主要锻炼大腿韧带、臀部、后肩、背部上部。

4、弓步单臂运动

动作分析:右手持哑铃，两脚分开站立，左脚在右脚前，两脚分开2尺。左腿弯曲，左臂放在左腿上；从臀部开始前倾，直到上身与地面成45度角(必要时可以扶一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一直线，手掌向内。保持头部、颈部、脊柱和臀部在一条直线上。尽量使肩胛骨靠拢；然后收缩背部肌肉，弯曲右臂，上下运动。甚至手臂和左臂做同样的动作完成一次。

锻炼部位:主要锻炼中背、后肩和部分二头肌。

5.哑铃俯卧撑

动作分析:跪在垫子上，手拿哑铃，放在地板上。。双手分开，与肩同宽，手掌面向地板。弯曲你的手臂，向下倾斜，直到你的前臂和上臂成90度。撑起身体，回到原来的姿势。

锻炼部位:锻炼胸部、前臀、三重肌。像专业人士一样思考。运动员从不考虑什么时候去操场。你应该防止其他活动占用你的锻炼时间。

温馨提醒:唐 不做热身活动(包括力量、柔韧性、平衡和敏感性练习)，不要在网球场、溜冰场、足球场或篮球场上玩耍。做运动是保持身体敏捷的好方法，但你必须避免受伤。每次运动前热身2到3分钟:走、跳、抬腿，使用自己的心脏训练机或其他设备。每次锻炼后，晃动你多余的肌肉。

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