有氧运动在家里做些什么运动(家有氧运动减脂)

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有氧运动是指人体在供氧充足的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求量相等，达到生理平衡。简单来说，有氧运动是指任何运动时间较长(约15分钟或以上)、运动强度中等或偏上(最大心率的60%至80%)的节律性运动。有氧运动是一种持续的运动，持续5分钟以上，有余力。

无论是 "有氧运动及健身与否是用心率来衡量的。心率150次/分的运动是有氧运动，因为此时血液可以给心肌供应足够的氧气；所以它的特点是强度低，节奏快，持续时间长。要求每次锻炼至少30分钟，每周坚持3至5次。这种运动，氧气既能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，又能消耗体内的脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动。所以，如果你超重了，想通过运动减肥，建议选择有氧运动，比如慢跑、骑自行车。

有氧运动减肥排行榜介绍

NO1，游泳

运动优势:游泳克服的是水的阻力而不是重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；在消耗大量热量的冷水环境下运动，结合节食，是减肥效果显著的运动。

适合人群:膝关节损伤；严重超重；减肥；增强体质的团体。

运动周期:每周3~4次，每次30~60分钟。

耗热量:约650千卡/小时

第二，慢跑

运动的好处:提高睡眠质量。通过跑步，大脑的供血供氧量可以增加20%，所以晚上的睡眠质量也会得到改善； "通风与空调效果，在跑步的过程中，平均肺活量从5.8升增加到6.2升，同时，血液中的携氧能力也会大大增加；保护心脏、心跳、血压和血管壁的弹性也会增加；减压和慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种引起紧张的激素的分泌，释放出放松的物质。

适合人群:想减肥，需要缓解压力，亚健康，预防心血管疾病的人群。

运动周期:每周3~4次，每次40~60分钟。

耗热量:约650千卡/小时

第三，自行车

运动的好处:防止大脑老化，提高神经系统的灵敏度；改善心肺功能，锻炼下肢肌肉力量，增强全身耐力。骑车对内脏的耐力锻炼效果和游泳、跑步一样。自行车也可以减肥，是周期性的有氧运动，消耗的热量更多。对颈椎病、腰椎间盘突出症有很好的锻炼康复效果。

适合人群:严重超重、颈椎病、腰椎间盘突出的人群。

运动周期:每周3~4次，每次40~60分钟。耗热量:约420千卡/小时。

这些有氧运动也可以在家里进行。

仰卧起坐

仰卧起坐不仅可以提高腹部肌肉的弹性，还可以保护背部和改善姿势，增强腹部肌肉的力量。对消除腹部脂肪，避免腰痛特别有效。

仰卧起坐的正确身体躺在地垫上，膝盖弯曲90度左右(直腿仰卧起坐会增加背部负担，容易对背部造成损伤。)双脚平放在地面上。最好不要把脚固定在平地上(比如伴侣用手压住你的脚踝)，否则大腿和臀部的屈肌也会加入工作，从而减少腹部肌肉的工作量。也可以尝试双手交叉放在脑后，但每只手都要放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把手指交叉放在脑后，以免发力时拉伤颈部肌肉，而且这样也会减少腹部肌肉的工作量。使用较慢的速度，就像慢动作回放一样。当腹肌把身体拉起来的时候，你要呼气，这样可以保证腹部更深处的所有肌肉同时参与工作。将身体抬离地面10到20厘米后，要收紧腹部肌肉，停顿一会儿，再慢慢将身体放低回到原来的位置。当你的背部接触地面时，你可以开始下一个循环。

跳绳

跳绳是应对肥胖和预防血脂异常、高血压最实用的方法，也是锻炼耐力的好的有氧运动。

俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力有重要作用。还能改善中枢神经系统，有利于骨骼的坚固，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的结实和弹性。同时可以加速血液循环，增加肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

向上弯曲你的腿。

a、平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲90度，然后膝盖靠在胸前5秒钟。

b，把你的胳膊放在身体两侧，掌心向下。伸直双腿，慢慢抬起，收缩腹肌，注意收紧脚趾。

每组10次，各做两组。

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