适合在家里做的减肥操(适合在家减肥的操简单)

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跑步去健身房减肥需要很多东西。练瑜伽的朋友，运动后要带瑜伽垫，毛巾，洗漱用品，不如在家做方便。可以在家练瑜伽，也可以自己做减肥运动。今天，让我们 让我们学习适合家庭的6步瘦身运动。

六种适合在家锻炼的瘦身运动。

第一步

动作:坐墩作弊

目的:锻炼上半身、心肺活力和下半身。

首先站直，双脚分开，双手放在身体两侧，然后下蹲，直到大腿与地面平行，手臂保持伸直，慢慢抬高，直到与耳朵成一直线。然后再次站直，抬起右腿，直到膝盖和臀部在一条线上，然后慢慢将手臂扫过身体，直到左手放在右膝盖外侧，最后再次站起来，做另一侧。建议每组12 ~ 15次，休息30秒。

第二步

动作:像石头一样摇摆。

目标:锻炼心脏。

脸朝下贴近地面，让你的前臂成为你的支撑，手掌朝下。确保你的手臂处于合适的位置，然后以脚趾为支点，身体以最快的速度向左倾斜，同时保持平衡，然后向西倾斜。建议每组8到10次，间歇30秒。

第三步

动作:弓步转体。

目标:锻炼手臂、心脏、背部和腿部。

两腿分开站立，双手垂在身体两侧，然后让左腿向前伸出，使右膝紧贴地面，左大腿与地面保持平衡。身体前倾，尽量让双腿两侧的手接触地面。收回左腿，利用这种惯性将重心转移到右腿上，然后左腿向后弯曲。做一个向后的弓步，同时身体向右转45度，最后向后站立。建议每组12至15次后换另一侧，3轮后休息30秒。

第四步

动作:俯卧撑全爬

目标:锻炼胸、心、臀。

脸朝下贴近地面，双手分开与肩同宽，胸部尽量贴近地面，保持这个姿势。然后弯曲右膝至右肘外侧。回到原来的位置，做另一边。建议每组12 ~ 15次，休息30秒。

第五步

动作:下蹲，剧烈跳跃。

目的:去除下半身脂肪。

双腿分开站立，脚趾朝外，手臂放在身体两侧。慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，手指能碰到地面。然后一次跳得尽可能高，保持双手张开，伸直举过头顶。建议每组12 ~ 15次，休息30秒。

第六步

动作:俯卧撑

目的:锻炼三头肌、胸部和心肺功能。

双手分开在地板上爬行，胸部尽量贴近地板并保持手臂与身体平行，肘部与手臂垂直，然后恢复。建议每组12 ~ 15次，休息30秒。如果想降低难度，可以屈膝。对于女生来说没什么好丢人的。

拉伸小动作让你轻松拥有强健的体魄。

准备运动:

压腿应该在两侧进行。要求:双腿尽量张开，有节奏的做。

【是的！这是小学体育课必备的预备练习——压腿。然而，我不 家里不上体育课，压腿不能只求力量不求质量。]

1.双腿弯曲坐着，双脚并拢，双腿尽量贴近地板。左手从背后抓住右手，挺直脊柱，尽量扩胸。(换手前保持两分钟左右)

2.双腿弯曲坐着，双脚并拢，双腿尽量贴近地板。上身尽量向右扭转，左手放在右膝盖上，右手轻轻触地。注意不要离开地板，在这个过程中向前弯曲你的腰部。(动作持续15-30秒)

3、身体面向侧面，跪在地上，小腿微抬，脚尖触地，大腿和臀部垂直于地面直立。上半身向下弯曲，左右手伸直，手掌重叠，慢慢尽可能向下压上半身。(动作持续15-30秒)

4.小腿和脚背着地，臀部和大腿慢慢坐在脚后跟上。双手分开与肩同宽且仍向前伸直，视线固定向前。(动作持续15-30秒)

5.在第四个动作结束的基础上，手掌在地面上保持不动，手肘向上弯曲，下身在地面上保持不动，然后再次伸直双臂，上身慢慢抬起，头向后仰。(动作持续15-30秒)

6.面向侧面站立，然后弓步。前腿大腿与地面平行，小腿与地面成90度。后腿伸直，脚趾受力，双手撑在膝盖上，上身挺直。要求:尽量把腿张开，有节奏地上下。(动作持续15-30秒)

7.双手垂直握起，双腿跪下，身体成为一座桥梁。然后一条腿从背部斜向上延伸，恢复跪姿。交叉双腿。(动作持续15-30秒)

注意:

1.拉伸时注意调整呼吸，自然呼吸。

2、一个动作后，再进行另一个动作，最好达到出汗的程度，这样身体才能感到温暖。

3、要持之以恒。尽量不要两三天一次。锻炼需要持续，而不是间歇。

虽然女人灵活并不是一件坏事，但并不是每个人生来就有a "软妹纸 "框架。所以认为自己筋骨僵硬的读者，不要急着把动作压得像模特一样直，感觉肌肉轻微牵拉就够了。

小男孩邓紫棋能把自己塞进行李箱，35岁的阿达在拱桥上弯腰。但是想要身体足够柔软，只能循序渐进的练习。练习身体的柔韧性，肌肉和关节会变得漂亮有力！

柔韧性练习应该是缓慢的、放松的、受控的和无痛的，以达到 "加酸和加酸， "疼痛减轻和治疗和 "麻木停止和只有通过适当的努力灵活性会提高。随着锻炼过程中灵活性的提高，锻炼的强度也要逐渐加大。

最理想的练习时间是晚上睡觉前。首先做好准备，从最基础的压腿开始，分速度压和慢速压。每次慢慢按压30或40秒，轻轻拉伸肌肉，感觉轻微疼痛。快按就是快压腿，疼就关了。如果你能 不要在运动中到达目标区域。;不要勉强。可以加绳子帮助练习。

完全拔出韧带至少需要10-15分钟的柔韧性锻炼，每天至少一次。这种也是激烈运动后很好的放松。由于这些简单的拉伸练习，肌肉也会变得更有弹性。柔韧性锻炼一定要学会轻柔，否则容易拉伤。

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