怎么改善梨形臀(梨形臀是什么意思)

本文主要为大家介绍如何改善梨形臀(梨形臀是什么意思)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

相信现代社会的白领都有一个共同的烦恼- "办公室屁屁 "。因为长时间坐在办公室导致身体变形，臀部脂肪堆积，原本完美的屁股变成了扁平 "梨形屁股 "穿着衣服已经失去了原有的曲线美和自信。你们都担心这个吗？唐 别担心，边肖今天会给你推荐几种有效的提臀方法，帮助你恢复完美曲线，重拾自信。

第一招:蹲在空中

臀部锻炼是必不可少的主要动作蹲着 "。深蹲时可以直接调动臀部肌肉，如果用重物练习，也可以塑造更强壮的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

动作要领:双脚分开，与肩同宽。慢慢放低胯部，想象自己坐在隐形的椅子上，然后恢复站姿。确保你的膝盖不 不要超过你的脚趾。保持躯干绷紧，背部挺直。这个动作一次做3组，每组15次，每个动作尽量每周做3次。帮你有效练屁股。

第二招:向前弓步

这个动作在塑造臀部形状，调整大腿和小腿肌肉的同时，消耗了大量的热量。

动作要领:双脚分开，叉开胯部，单脚向前迈一大步。慢慢放低身体，弯曲膝盖，然后恢复站姿。完成后，用另一只脚重复这个动作。膝关节弯曲不超过90度，前膝由脚踝支撑，后膝不着地。

第三招:反弓步

当你做反向弓步时，你的臀部肌肉会得到更多的锻炼，你也可以增加你动作的模式。弓箭步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

动作要领:与前弓步相同，但需要后退一步。记住前膝弯曲时不要超过脚趾。

第四招:侧弓步

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，大腿内侧的形状可以调整。

动作要领:双腿大幅度向身体两侧分开，膝盖向前方弯曲。保持胫骨低于弯曲的膝盖，并垂直于地面。如果你的腿跨度太大，弯曲你的膝盖到你的脚的内侧，然后把你的脚步向后一点。做动作时，身体略向一侧倾斜，但肩部不要超过膝盖的相应位置，以免受伤；同时，双手要做适当的动作来保持平衡。

第五招:健身球辅助抬腿

把球放在肚子周围，趴在球上，双手撑地抬腿。在球上抬腿不仅可以锻炼臀部，还可以增强肩部和腹部肌肉。当你的体力增加时，试着在球上同时抬腿——这个动作难度更大，塑造臀部的效果更好。

动作要领:保持腹肌紧绷，背部拉伸放平，抬腿时臀部肌肉收紧。对于初学者，你不 不要把它举得太高。几厘米就够了。另外，注意下背部肌肉。

第六步:用身体搭桥。

这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果极佳，还能锻炼腿部韧带和胯部。。

动作要领:先平躺，然后慢慢抬起背部，同时屈膝，双脚打开与臀部同宽，支撑身体。当你抬起背部时，从尾骨开始，慢慢将脊柱抬离地面，一次一个脊柱(编辑 s注:我的瑜伽教练是这么说的，但我觉得这种情况只存在于想象中)，同时收紧臀部肌肉，收紧腿部肌腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，然后慢慢躺回地面。

第七招:侧抬腿

这个动作是为了练习臀部的两块较小的肌肉——臀中肌和臀小肌，你只需要抬高双腿。

动作要领:侧躺在地板上，抬起一条腿。保持胯部侧立，躯干不动，膝盖向前。如果想锻炼更多的其他肌肉，可以把腿抬高一点。

第八招:狗式提臀

在20世纪70年代，这场运动被称为 "消防栓 "，锻炼了臀部的两组肌肉。

动作要领:双膝与臀同宽，双手按地，手肘撑直。腹部肌肉被轻轻用力(肌肉变得坚硬)以保持背部处于自然状态，不会塌陷或拱起。慢慢将膝盖抬向一侧，摆动臀部将双腿送出躯干。

除了这七个技巧可以帮助你练习屁股对接，让 让我们来看看在练习踢屁股时，我们在饮食方面应该注意些什么。

首先，多吃水果和蔬菜

南瓜、红薯、芋头富含纤维素，可以促进肠胃蠕动，降低便秘的概率，进而打造苗条健美的下半身。玉米油、橄榄油、葵花籽油都含有大量不饱和脂肪酸。用它们代替动物脂肪，可以让你在意美丽和健康。

第二，多吃鱼

鱼不仅热量比肉低，而且蛋白质、矿物质和后生动物更丰富，能促进新陈代谢和体脂消耗。

第三，多喝水

水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议每天喝一两升水，而且只能是纯净水！所谓的 "水果水 "会让你不自觉的吃下不必要的添加剂。

第四，减少动物脂肪的摄入

吃太多奶油或奶酪，不仅会使血液趋于酸性，使人容易疲劳，还会使脂肪堆积在下半身，导致臀部下垂。

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