提臀舞蹈动作(提臀舞蹈教程)

本文主要为大家介绍提臀舞(提臀舞视频教程)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

这是每个女人 拥有臀部是每个人的梦想，尤其是那些胸部丰满的人。作为 "标准普尔形状，屁股的形状很重要。放松下垂的臀部往往给人一种低矮臃肿的感觉，而挺直上翘的臀部则展现出迷人的身材。今天，边肖给你做臀部练习，让你享受完美的曲线。

第一个:芭蕾

基本操作:

第一步

脚掌向外侧站立，脚跟贴地，双腿自然伸直，小腿贴着大腿，上身停止，收腹，挺胸，双臂自然张开，右臂微抬，左臂向下倾斜。双臂保持优雅，左腿站直，右腿膝盖向右弯曲，双脚沿着左小腿慢慢向上滑动。右手掌慢慢向上滑动，右膝会越来越弯曲，右侧骨盆会完全打开。注意上半身不要歪斜，适度保持挺直的姿势。

第二步

双腿并拢，双脚向外，全身站直，腰腹收紧，上半身和下半身形成一个平面，扩胸，左肩胛骨下压，左臂自然向下摆动，右肩胛骨向上倾斜，右臂优雅地在地上摆动。右脚向右迈一小步，双脚的步幅与肩同宽，使重心落在两脚之间，脚跟离开地面。进一步抬起你的脚，抬起你的整个身体，保持平衡。;不要摇晃，注意不要弯曲膝盖。保持姿势10秒，然后触地，再次踮起脚尖。

第三步

双腿并拢，脚跟并拢，脚掌向外站立，上身和双腿伸直，右臂自然水平抬起，左臂斜向下放。脚跟并拢，膝盖左右弯曲，上身保持挺直，臀部垂直下沉，大腿与小腿夹角大于90度，保持姿势10秒钟。注意你的膝盖不是向前弯曲而是侧向弯曲。臀部进一步下蹲，膝盖充分弯曲，同时左右脚跟分开，脚尖撑地，左臂弯曲，小臂微抬。注意大腿的平衡，保持上半身挺直。

第四步

双腿贴地站直，双脚向外，上身收腹挺胸，右臂向下倾斜，左臂向上弯曲，上身略向左。眼睛看着左手，微微弯腰，上身保持挺直，手臂和腿保持姿势。注意收紧你的臀部，以避免向后突出。;不要向后弯。保持这个姿势，逐渐向下弯曲，直到上身与双腿的角度小于90度，重复10次。

注意事项:

要在整个动作过程中保持腹部内收，你需要利用腹肌的力量作为基础。大腿内侧和臀部要夹紧，有效帮助收紧大腿内侧肌肉，提高腹部核心肌肉力量。

第二个:毛巾操

基本操作:

第一步

(1)中间绑一条厚毛巾，双腿弯曲坐在地上，双手放在腰后支撑，身体微微后仰。

(2)将毛巾放在臀部下方，施加压力，向后推臀部带动毛巾滚动。将毛巾从臀部以下卷到大腿以下5秒，然后休息。三秒钟。这个循环重复两次。

第二步

(1)躺在地板上，膝盖弯曲靠近胸部。把毛巾放在膝盖下，双手固定在膝盖外。

(2)将毛巾稍微往下拉，双脚并拢向上晃动。利用抖起来的反作用力帮助上半身。

第三步

(1)趴在地板上，双脚轻轻打开，双手托住后面的毛巾。

(2)向上拉毛巾的同时，上身和右腿同时抬起。然后换另一只脚练习。

第四步

(1)将毛巾卷成一团。仰卧屈膝，将毛巾球夹在双膝之间。双脚平放在地板上，双脚与臀部的距离约为30厘米。腰部平放在地板上，调整呼吸，双手自然放在身体两侧。

(2)臀部肌肉用力向内，臀部慢慢抬离地面，但双膝之间的毛巾球不能落下。保持臀部抬高5秒钟。

(3)放松臀部夹紧的肌肉，慢慢放低臀部回到地面，毛巾球可以 在整个过程中不会脱落。

建议:每天练习15分钟以上，每组准确完成10个动作左右，然后继续下一组。

技巧

(1)练习时，一定要保持身体不接触毛巾。当你熟练使用后，还可以结合其他有氧运动，让臀部和身体一起。

(2)练习时最好穿紧身衣。同时，边肖要提醒你注意控制毛巾的长度，将毛巾的两端分别包在左右手的手背上，剩下的长度大约是膝盖的宽度。

(3)It ;练习前一小时最好不要吃东西，也不要吃。;运动后不要立即吃固体食物，只需补充一些水。

第三个:台阶练习

第一步

(1)双臂向前伸展，与地面平行；左脚站在约30厘米高的踏板上(练习者也可以站在台阶上，重心放在左脚上，右脚悬空。

(2)伸直你的右腿，慢慢地降低你的臀部，就像你坐下一样(注意:专注于你的左脚，而你的右脚可以 t触地)，然后慢慢回到初始位置。

第二步

(1)站在踏板前约膝盖高，保持身体挺直，右脚放在踏板上，膝盖弯曲90度。

(2)左腿站在踏板上，做动作时注意臀部和腿后侧。然后小心翼翼地回到地面。重复40次，然后换腿，重复同样的动作。

第三步

(1)站在齐膝高的踏板前1米左右，背对踏板。左腿在踏板面上向后弯曲，身体放低，形成弓步姿势。保持你的前膝刚好在脚踝上方，不要 不要超过你的脚趾。

(2)双膝向地面弯曲，确保距离椅子足够远，让双腿形成直角。然后前脚掌撑起起身，回到起始位置。重复20次，然后换腿，做同样的动作。

第四步

(1)左腿站在踏板上，保持身体挺直，重心放在左脚上，右脚向右踢。

(2)右腿向后，左腿回到地面将板子放到地上。重复20次，然后换腿，做同样的动作。

建议:每个动作做一个大组，每组8到10次；每周做三四次就行了，三个月为一个周期。每个动作之间可以有短暂的休息，建议将休息时间控制在30秒。

小贴士:

(1)上下板时，注意重心的移动。运动后要充分拉伸，尤其是腿部和臀部。如果运动时出现腿部疲劳导致的动作不协调，如果臀部有明显的疼痛或头晕，心跳加快等。，应该立即停止运动，合理休息。

(2)坚持练习前后两小时不吃东西的原则，坚持长期锻炼才有效果。运动前半小时，可以喝200-500m l的饮用水。运动过程中，建议每隔15分钟喝少量饮用水。穿弹性好的衣服，这样更容易看出臀部动作是否到位。还应该穿气垫运动鞋，可以起到缓冲作用。

第四:爵士舞

基本元素

第一步

挺胸收腹，身体直立，双腿并拢，手掌自然贴在左右腿两侧。

第二步

双手左右交叉，然后放在肚脐的位置。在这种状态下，逐渐将双手举过头顶正上方。

第三步

当左右手交叉举至面部，同时掌心向外翻，用力向头顶推。

第四步

左右交叉的手掌垂直向上，越高越好，最好是双眼都能看到手背。

第五步

仰卧平躺，双膝放在胸前，双手水平伸展，双肩紧贴地面，臀部慢慢向右转，尽量使双膝紧贴地面，同时将头转向左侧。呼气，回到原来的位置。再次吸气后反方向重复上述动作。第二天重复10次，30天内逐渐增加次数至25次。

第六步

吸气，当臀部慢慢离开地面时，让肌肉收缩。站直背部的下、中、上部位，直到用肩胛骨支撑身体。保持这个姿势10秒钟。呼气，慢慢放低身体。你会觉得每一根脊椎骨都在放松。重复2次，逐渐增加到5次。

小贴士:

学习爵士舞时，往往需要多次练习同一个动作，所以对肌肉耐力的要求比较高，尤其是下肢肌肉的耐力一定要锻炼好，否则容易导致膝盖、脚踝、髋关节及附近肌肉的损伤。初学者一开始不要练太多，时间也不要太长。他们应该根据自己的身体水平循序渐进地锻炼。身体的柔软度一定要好，否则可以 不能充分发挥线条的美感。柔韧性的锻炼范围不要达到疼痛的程度，只要肌肉感觉紧绷即可，保持运动角度的时间可以从10秒到30、40秒不等。时间越长，关节附近的肌肉和连接组织的负荷就越高。

以上内容就是提臀舞(提臀舞视频教程)的介绍，想了解更多信息的朋友可以关注我们，我们将为你提供更多提臀舞(提臀舞视频教程)相关内容。