提臀怎么练(简单有效的提臀运动)

本文主要为大家介绍如何练习提臀(简单有效的提臀运动)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

臀部撞击是女性的一个显著特征。;的身材和美感的体现。为了让臀部肌肉更加紧致，塑造的臀部线条，建议你看看下面的撞臀训练方法，用真人示范，帮你练出的撞臀！

如果你觉得你的 "后视图和需要大变身，正确的运动训练才能给你带来满意的翘臀效果。不是每个人都有完美的屁股，亚洲女性的臀部形状可以 比不上欧美女性。但只要通过练习，大部分人都能让臀部变翘，穿紧身牛仔裤会更漂亮，更有曲线，更。

臀部肌肉决定了屁股的形状。

臀大肌、臀中肌、臀小肌(隐藏在其他肌肉下)，以及覆盖肌肉的脂肪塑造了臀部的形状。能锻炼臀部肌肉的体育锻炼，如走路、跑步、爬山等，会让臀部更结实、更圆润。运动的时候，只要加上一些动作，就能得到不同的效果。对于以下列表中的每个练习，要求你将每个动作算作一组，共做15次，每次做3组。每周每项运动尽量做3次提臀运动。

吊蹲有效。

臀部锻炼是必不可少的主要动作蹲着 "。深蹲时可以直接调动臀部肌肉，如果用重物练习，也可以塑造更强壮的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领:双脚分开，与肩同宽。慢慢放低胯部，想象自己坐在隐形的椅子上，然后恢复站姿。确保你的膝盖不 不要超过你的脚趾。保持躯干绷紧，背部挺直。

Can 不要坐以待毙，试着添加一个健身球。

如果你刚开始练习深蹲，不妨借助健身球来帮助你保持平衡。动作要领:将健身球放在后腰靠墙处，慢慢下蹲。双脚微微向前迈，像传统深蹲一样屈膝，膝盖不要超过脚趾。

向前弓箭步

这个动作在塑造臀部形状，调整大腿和小腿肌肉的同时，消耗了大量的热量。动作要领:双脚分开，叉开胯部，单脚向前迈一大步。慢慢放低身体，弯曲膝盖，然后恢复站姿。完成后，用另一只脚重复这个动作。膝关节弯曲不超过90度，前膝由脚踝支撑，后膝不着地。

模式动作:反向弓箭步

当你做反向弓步时，你的臀部肌肉会得到更多的锻炼，你也可以增加你动作的模式。弓箭步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领:与前弓步相同，但需要后退一步。记住前膝弯曲时不要超过脚趾。

花样动作:侧弓步

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，大腿内侧的形状可以调整。动作要领:双腿大幅度向身体两侧分开，膝盖向前方弯曲。保持胫骨低于弯曲的膝盖，并垂直于地面。如果你的腿跨度太大，弯曲你的膝盖到你的脚的内侧，然后把你的脚步向后一点。做动作时，身体稍微向一侧倾斜。但肩部不能超过膝盖的相应位置，以免受伤；同时，双手要做适当的动作来保持平衡。

在健身球上练习抬腿。

在球上抬腿不仅可以锻炼臀部，还可以增强肩部和腹部肌肉。当你的体力增加时，试着在球上同时抬腿——这个动作难度更大，塑造臀部的效果更好。

动作要领:保持腹肌紧绷，背部拉伸放平，抬腿时臀部肌肉收紧。对于初学者，你不 不要把它举得太高。几厘米就够了。另外，注意下背部肌肉。

健身球帮助你提臀。

单独做这个动作可以锻炼臀大肌，臀大肌是人体最大的肌肉。注意不要让背部肌肉帮忙，让臀部肌肉独立完成这个动作。动作要领:膝盖弯曲90度，双脚并拢。用力收紧臀部肌肉，慢慢将大腿抬离健身球。控制升降的高度，只有5厘米就够了。

用你的身体去搭起这座桥

这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果极佳，还能锻炼腿部韧带和胯部。动作要领:先平躺，然后慢慢抬起背部，同时屈膝，双脚打开与臀部同宽，支撑身体。当你抬起背部时，从尾骨开始，慢慢将脊柱抬离地面，一次一个脊柱(编辑 s注:我的瑜伽教练是这么说的，但我觉得这种情况只存在于想象中)，同时收紧臀部肌肉，收紧腿部肌腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，然后慢慢躺回地面。

也可以通过侧抬腿来提臀。

这个动作是为了练习臀部的两块较小的肌肉——臀中肌和臀小肌，你只需要抬高双腿。动作要领:侧躺在地板上，抬起一条腿。保持胯部侧立，躯干不动，膝盖向前。如果想锻炼更多的其他肌肉，可以把腿抬高一点。

跟狗学屁股。

在20世纪70年代，这场运动被称为 "消防栓的样式和样式(编辑 s注:和狗有什么相似之处吗？)，它锻炼了臀部的两组肌肉。

动作要领:双膝与臀同宽，双手按地，手肘撑直。腹部肌肉被轻轻用力(肌肉变得坚硬)以保持背部处于自然状态，不会塌陷或拱起。慢慢将膝盖抬向一侧，摆动臀部将双腿送出躯干。

练习起步也有效果。

出发式除了锻炼臀部肌肉，还可以锻炼肩部、臀部和核心肌肉。如果你想燃烧脂肪，塑造肌肉，那就快开始吧！动作要领:腹肌发力保护下背部。张开手指保护手腕。

有氧运动塑造臀部，无论是否在健身房。

健身房各种器材都有，不仅能锻炼臀部，还能锻炼心肺:登山机、椭圆机都是不错的选择。单线轮滑和旋转也能达到效果。在跑步机上运动时，可以选择5%-7%的坡度，增加运动强度。

唐 我不想去健身房？其实走路是最简单的臀部运动，而爬山可以最大限度的锻炼臀部肌肉，消耗更多的热量。肌肉紧绷，不扩张。

有些人运动后会增加肌积。如果它 这是自然的，你不会。;你自己也不喜欢，你看起来全身浮肿。试试有氧运动！切记:千万不要把健身器的阻力调得太高，做提臀运动的时候要减少负荷。

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