简易瑜伽初学九式(瑜伽九式基础训练)

本文主要为大家介绍九种简单瑜伽的初学者(九种基本瑜伽训练)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

9式瑜伽推荐

第一步:树形

美化腿部曲线，修复受伤的骨盆。动作要点:右膝伸直，左脚抬起至右膝内侧，双手交叉放在胸前，大拇指错开，慢慢举向天空。坚持40秒。熟练的人可以把左脚抬高到小腹下方，膝盖向外放下。姿势正确时，大腿内侧会有紧张感。完成后换右腿继续。

2.半月形风格

矫正弯曲的腿。锻炼全身有助于全身形成漂亮的肌肉，向左的运动还能刺激心脏功能。防止便秘，促进消化。动作要点:双手举向天空，互相牵着手。把你的手臂靠近耳朵。以后腰的力量为支撑，将上半身向后倾斜45度左右。深吸气，呼气，臀部向左推30秒。再次深呼吸，呼气时臀部向右推，保持30秒。

3.椅子风格

有利于消除臀部、肩部、大腿的脂肪。动作要点:双脚微伸以容纳两个拳头，脚底前后要保持伸直。手臂向前伸展，吸气的同时向后推腰。在这种状态下，呼气的同时，坐下，保持膝盖成90度，不要 不要把肩膀压得太低。放松点。脖子和肩膀感觉被拉伸，脚趾倾斜。坚持30秒。身体 的重心在脚跟，臀部和膝盖不能下垂。累的时候收紧腹部，但是膝盖之间的距离绝对不能减少。你必须保持笔直的姿势。

4.骆驼风格

刺激腹部内脏，锻炼整个脊柱，塑造优美的胸型。动作要点:跪在地上，双膝张开至15厘米左右，脚背在这个距离完全压向地面。先把手放在臀部，这样可以从腹部开始，慢慢向后靠。然后把手放在拳头上，体重放在骨盆上。坚持25秒钟

5.兔子风格

能给大脑提供足够的氧气，充分激活脑细胞。会让头脑清醒，改善脸部肌肉下垂。促进淋巴排毒。动作要点:双手紧紧握住脚跟，保持胸腰挺直，手臂和肩膀向后推。下巴贴近脖子，肚脐朝下看，额头贴在膝盖上。身体是圆的。坚持30秒。坚持把注意力放在上半身的人可以 不要把额头放在膝盖上。把你的前额放在膝盖前面的地上。

6.猫咪风格

收缩小腹，塑造优美的腰部曲线，刺激内脏，防止便秘。增加脊椎的弹性，对消除臀部的疲劳非常有利。

动作要点:双膝双手张开，与肩同宽，双手撑地，腰部尽量向下压，臀部抬高。后腰会觉得紧。在这种状态下呼吸，下压时吸气。抬起时呼气。按压和提升动作都应该完全完成。做三次。

7.眼镜蛇式

矫正肩部和背部向前弯曲，美化腿部和臀部的曲线，对腰痛患者非常有效。

动作要点:仰卧，从脚跟到臀腹部，用力按压，双手略低放于胸前。手指张开，手臂绷紧贴在身体两侧，利用腰腹部的肌肉改善上半身，逐渐伸直手臂，抬起上半身，看着前方45度。收紧臀部。双腿并拢，用力压脚跟。坚持25秒小心，唐 don t不要把肩膀抬高。;不要弯曲你的背部，尽可能向下压你的肩膀，向前推你的胸部。

8.婴儿风格

放松做眼镜蛇动作造成的背部紧张。最大限度灵活调整全身的力量。动作要点:跪坐，弯曲上半身，额头贴地。把手放在身体两侧，掌心向上。放松40秒。

9.收紧骨盆姿势

对腿部不对称、臀部外展的人和小孩很有帮助，可以塑造紧实的臀部，改善腿部弯曲。动作要点:左腿放在下面，右腿弯在上面，膝盖成一条直线。双手紧紧抓住脚的中间部分，深呼吸。呼气的同时，弯腰，双手和手臂保持90度，尽量把下巴放在双膝之间。坚持30秒。臀部两侧不要离开地面，注意力集中在骨盆上。完成后，改变方向继续。

技巧

练习中的要点

如何练习稳定的瑜伽呼吸？

跪坐，双手轻轻放在膝盖上。开始呼吸。吸气时腹部要扩张到最大，呼气时腹部和背部要收紧到最大。子怡用嘴吸气和呼气，呼吸必须完全呼出。站起来呼吸50次。这样可以给大脑提供更多的氧气，让大脑更加清醒，维护肺部的健康，帮助肠道功能。每组动作结束后，要慢慢恢复，调整呼吸三次，才能进行下一个动作。同一姿势有动作变化时，也要注意动作和呼吸。

瑜伽期间如何休息？

仰卧，双手放在身体两侧，掌心向上，脚跟并拢，闭上眼睛休息。感觉温暖的空气通过手掌进入身体，反复呼吸，直到身体放松。这样有效的缓解了之前一系列动作带来的肌肉压力。

瑜伽知识素养

只要保证空腹，瑜伽可以在一天中的任何时间练习。在真正的瑜伽修行者眼中，凌晨4-6点是练习瑜伽的最佳时间，因为这个时候，周围一切都很安静，气氛最纯净，肠胃活动基本停止，大脑不活跃，很容易进入瑜伽的深度练习状态。

常见的误解

误区一:只有身体柔软的人才适合练瑜伽。

因为练瑜伽，身体变得柔软，不柔软的人适合练瑜伽。这是大多数人对瑜伽的误解。

误区二:瑜伽是一种减肥运动。

瑜伽练习的最终目的是获得身体健康、心理健康和本能发展。瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助疾病，缓解疲劳和压力。

误解3:瑜伽是一项女性运动。

瑜伽最初的练习者(或发明者)都是男性，瑜伽的很多动作可以证实这一点。此外，今天 美国著名的瑜伽大师几乎都是男性。

误区四:动作越难越好。一般来说，练习瑜伽应该基于 "身体可以承受。如果练习过程中身体感到疼痛，应立即复位休息。

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