怎样取得最好的减肥效果(如何最好的减肥)

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1.限制饮食中的总热量。

我们知道，能给身体提供能量的物质称为热源，包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的，1克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9千卡，而糖和蛋白质为4千卡。

当你减肥时，你应该限制饮食中的总热量，而不仅仅是脂肪的摄入。减肥期间，应采用高蛋白、低碳水化合物、脂肪适中的饮食，并不是脂肪越少越好。限制总热量的摄入，蛋白质的摄入也会相应减少。体内热能负平衡当脂肪用于供能时，还会消耗和分解体内的一些蛋白质参与供能，而蛋白质对人体非常重要，必不可少，必须充分供给。此外，过多的蛋白质可以通过其异养作用转化为糖，以维持血糖的稳定，弥补糖(碳水化合物)的不足。

减少糖的摄入，一方面可以减少胰岛素的分泌和体脂的合成，另一方面会减少体内的糖原储备，从而促进脂肪的利用，减少体脂的储存。

2、适度摄入脂肪

饮食中保持适量的脂肪有利于减肥。这是因为:第一，脂肪可以抑制胰岛素和胰高血糖素的分泌，促进身体 脂肪的利用。其次，碳水化合物摄入的减少容易导致相对更多的脂肪在体内代谢不完全，产生一定量的酮体。酮类可以抑制饥饿感。酮体分解排泄时，还可以消耗一些额外的热量。此外，适量的脂肪还能让人有饱腹感，让减肥者自然接受低热量的膳食，而不会感到饥饿。

总热量摄入减少时，往往伴随无机盐和维生素摄入不足。所以在减肥期间，要多吃新鲜的水果、蔬菜、海鲜。富含纤维的食物(如全麦制品、燕麦等。)在不供给热能的情况下有饱腹感，同时可以减少热量的吸收，是最好的减肥食品。

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3.中等强度运动

运动时机体供能有两种一种是无氧供能，即在无氧或供氧相对不足的情况下，主要通过ATP和CP分解和糖原的无氧糖酵解(即在无氧条件下糖原分解为乳酸同时供给机体)来供能。这种运动只能持续很短的时间(1-3分钟左右)。全力跑和800米以下短距离冲刺属于无氧供能运动。另一种是有氧供能，即运动时的能量主要来源于糖原(脂肪、蛋白质)的有氧氧化。由于运动时供氧充足，糖原可以完全分解，释放出大量能量，所以可以持续很长时间。跑步5000米以上，游泳1500米以上等运动:慢跑、竞走、迪斯科、交际舞、自行车、太极。拳击等等都属于这种运动。

由此我们可以得到一个简单的启示:那就是高强度的运动不能持续很长时间，总能量消耗较少，所以不是理想的减肥；而强度较低的运动，由于供氧充足，持续时间长，总能量消耗高，更有利于减肥。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其他成分。

4.适当增加力量训练。

研究表明，随着年龄的增长，身体 s静息代谢率(RMR)将以L-3%的速度逐年下降，RMR的下降很大程度上归因于瘦体重(LBW)的下降。然而，RMR水平和低出生体重含量的下降与运动不足有关。这也是很多人中年以后开始发胖的基本原因。

我们如何防止瘦体重(LBW)下降，并提高静息代谢率水平(RMR)？最好的办法就是坚持体育锻炼。科学研究证明，有氧运动能提高人体最大摄氧量，但不增加瘦体重的含量；而力量训练虽不能有效提高最大摄氧量，但可以明显增加瘦体质量的含量，瘦体质量的增加可以提高机体静息时的代谢率。这是什么意思？简单来说，即使在睡觉时，体重较瘦的人消耗的能量也比体重不太瘦的人多。

可见，力量训练对于保持原来的理想体重，以及增重后的减肥都是很有意义的。因此，在进行减肥运动时，应坚持有氧运动，并适当增加力量练习，以增加LBW的含量，提高机体的RMR水平，巩固和增强减肥效果。

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