8步运动打造翘臀与美腿(8步运动打造翘臀与美腿)

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8步运动打造翘臀与美腿(8步运动打造翘臀与美腿)

本文主要为大家介绍锻炼屁股和腿的八步练习视频(锻炼屁股和腿的八步练习)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

1.单腿向前式

目标:锻炼臀部和大腿。

A:双手叉腰，右腿向前弯曲，左腿向后弯曲，膝盖与地面保持90度。

B:回到站立位置，然后向右弯曲右腿，同时伸直左侧。

然后，C:用左腿向前迈一步，保持膝盖弯曲，右腿向后弯曲。

ABC就是一套动作，做10套，然后换腿练。在整个动作中，保持你的脖子和脊柱在一条直线上。

2.高抬腿

目标:腹部，臀部的灵活性，臀部。

A:在地上放了一个12-14英寸高的垫子，用左脚踩在上面。

B:然后抬起你的右腿，弯曲你的膝盖，直到它与地面平行，然后将你的右腿返回到开始的位置，然后交换腿练习。

AB是一套动作，做10套。如果想增加难度，可以一手拿一个5-10斤的哑铃。

3.向前跳跃

目标:臀部灵活性，大腿和小腿。

A:站着，双腿弯曲90度，然后右腿向前弯曲，左腿向后弯曲。

B:然后跳起，同时他的手臂向前，仍然保持肘部弯曲90度，他的腿在半空中跳跃，就像剪刀腿一样。

跳完之后，C:恢复了左腿向前弯曲，右腿向后弯曲的姿势。

ABC是一套动作，做10套换腿。

4.俯卧伸展

目标:背部、腿部

a:双脚分开，与臀部同宽，背部向下弯曲，双腿伸直，双手触地，距离双腿8-12英寸。

B:以俯卧撑姿势向前伸展双手，然后双腿慢慢移动到双手的位置。

AB是一组动作，连续做2-8组。

下蹲和跳跃

目标:臀部、大腿

a:双脚分开，与臀部同宽，呈蹲姿，双腿和膝盖弯曲成90度。

B:然后伸直他的胳膊，伸直他的腿，跳起来，然后回到开始的位置。

AB是一组动作，重复10组。

砍伐树木

目标:肩膀、腹部、臀部

a: ;双脚分开，与臀部同宽。他双手放在大腿内侧抓住一个8-10磅的哑铃，然后蹲下，膝盖与地面成90度。

B:保持肘部微弯，身体保持平衡。慢慢站立，同时将哑铃举过头顶，然后回到起始位置。

AB是一组动作，连续做10组。

7.力量跳跃

目标:臀部、大腿

A:抬高右腿，尽可能抬高膝盖，将左臂举过头顶。

B:伸直左腿，右肘自然向上弯曲。倒地后换右脚继续跳。

AB是一组动作，连续做10组。

8.单腿伸展

目标:臀部、大腿

A:将左腿放在身体前部，膝盖弯曲，右腿尽量向后伸直。

b:背部向前弯曲，尽可能接触左腿，同时前臂水平放置在地面上。

AB是一套动作，持续30秒，然后换腿练习。

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