女子练腹肌的教学(健美运动员腹肌怎么练)

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女子练腹肌的教学(健美运动员腹肌怎么练)

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据天津媒体报道，健美运动员 "阿姨腹部 "在拉松、游泳千米等多项赛事中从来不输年轻人，而且在不久前的一次业余健美比赛中，她一举夺冠。

据了解，这位大妈名叫张，是某电厂运行车间的员工。生完孩子后，张阿姨身体虚弱，出了点小问题，就下定决心要健身。据悉，她每天上班前至少慢跑5公里，做20分钟的器械训练。到现在已经13年了。她的形象干练，体态矫健。从后面看，她像个二十多岁的小姑娘。

48岁的大妈可以像小姑娘一样干练，8块腹肌堪比男模。看完会羡慕他们吗？其实练腹肌是有过程的，持之以恒才会成功。那么小女生应该怎么练腹肌呢？

马甲线女生能练多久；

那什么是马甲线？

马甲线是平腹的最高境界。没有胖肚子，也有肌肉线条，只是肚脐两侧有两条直立的肌肉线条，看起来像马甲，所以叫马甲线。瘦腰时代已经过去了，马甲线才是王道！

腹肌训练，其实重点不在于重复多少次，而在于动作的正确性。次数太多会对脊椎骨和韧带造成负担。最好休息10分钟3分钟，这是锻炼腹部弹性的秘诀。

平躺，抬腿，减少恢复。平躺在地上，掌心向上，放在头的两侧，双脚并拢，慢慢伸直抬起，过程中保持双脚悬空，角度不超过60度。

腹部用力，增强肌肉群。慢慢向前向上移动你的头，让你的手肘碰到膝盖。

斜扭转和腹部收缩。脚倾斜做仰卧起坐，需要把屈曲的脚转向左边或者右边。

左右摆动，屈膝收腹。

这个动作包括地板动作反曲和侧棍，还有椅子提膝，可以在办公室的mm办公座椅上练习。

反向卷曲可以分为两种。第一种是仰卧起坐姿势屈膝躺在地上，双手托住后脑勺，然后用腹部力量支撑身体。第二种保持上半身平躺，双手撑地，双脚弯曲双膝悬空，交叉在一起，此时臀部离开地面；这两个配方可以分别帮助消除上腹部和下腹部脂肪。

侧杆运动更难。在地板上，身体完全在同一侧，用一只前臂支撑地面。另一只手放在腰上后，双脚并拢，用小腿支撑地面，身体其他部位悬空。然后对另一侧做同样的动作。

椅子提膝非常适合上班族在工作中短暂休息时使用。首先，选择一把非滚轮椅，臀部坐在椅子中间，上身微微后仰。双手抓住椅子的支撑，双脚并拢，膝盖上下弯曲，在起伏之间保持膝盖弯曲，可以帮助腹部线条平坦。

携带醒醒吧:长期久坐的上班族通常都有体脂率高、皮下脂肪肥大的问题。想练人鱼线和马甲线，记得先减脂！

男性体脂率应控制在15%，女性体脂率应在20%。有了上面的人鱼线修炼法，夏天就可以大胆穿泳衣啦！

应该指出的是:

1.许多女性在做腹部运动时会犯动作太快的错误。当动作变快时，腹肌不是在收缩，而是会对腰部造成负担。再次，注意锻炼，当肌肉收缩到最大时，动作要停顿片刻。

2.做腹部运动时，要调整饮食习惯，配合有氧运动。不消耗体脂的运动事半功倍。

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