体脂超重怎么减(体脂偏胖怎么减)

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体脂超重怎么减(体脂偏胖怎么减)

本文主要为大家介绍如何减少超重体脂(如何减少超重体脂)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

一般用体重指数来评价体重是否超标，但这种方法很难区分骨量、肌肉量和多余脂肪。你知道如何正确判断自己是否真的肥胖吗？也就是根据人来计算体脂率 身高和腰围。如果体脂率超标，你就真的肥胖了，患病风险也增加了。

如何计算体脂百分比？

男性和女性计算体脂率的方法不同。让 s先说男性，20倍身高/腰围，60减去得出的值；正常情况下，男人 s体脂率达到10%~18%，大于20%则判定为肥胖。让 s再来说说女性，身高/腰围的20倍和76减去数值；正常情况下，女人 s体脂率达到20%~28%，大于30%则判定为肥胖。有些人 s体重和体脂都不算超重，但是身材曲线不好看，腰腹臀部都比较松。这样的人应该注重健身和增肌。有些人不超重，但是体脂超重。这类人要积极调整饮食和运动，减掉多余的脂肪，增加肌肉含量。有些人超重肥胖，这类人要积极减少热量摄入，调整饮食结构，配合有氧运动和力量训练。

怎样才能培养出不容易胖的体质？

1、增加食物的营养密度

在热量不超标的前提下，需要摄入足够的营养素和保健成分，才不会发胖，才不会出现营养不良。多吃土豆、五谷杂粮，少白米面；多吃新鲜蔬菜和水果；适当吃鸡蛋、鱼、瘦肉，通过蒸或煮的为身体提供足够的优质蛋白质进行烹饪。

2.调整饮食结构

减肥期间，不妨采取清淡饮食模式，或者高蛋白饮食模式。前者是指一周中有五天可以正常进食，剩下两天摄入的能量约为每日量的1/4；后者是增加蛋白质的含量，蛋白质提供的热量要增加到20%以上，如鱼、蛋、禽、瘦肉等。

3.多运动

肥胖者应该采取无氧运动和有氧运动相结合的。先做20分钟无氧运动，比如仰卧起坐或者卷腹，可以消耗大量糖分。然后做20分钟的有氧运动，比如游泳、骑车、快走等，可以消耗多余的热量。

技巧

肥胖的人可以 不要通过节食来减肥。为了加快脂肪燃烧，需要B族维生素、维生素C、必要的糖类、优质蛋白质、铁、锌、铬。保证每周有4~5次30分钟以上的运动，运动前后做好热身和拉伸。

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