4组动作帮你瘦出完美翘臀(4组动作帮你瘦出完美翘臀美女)

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1.相扑深蹲

双腿分开(比臀部宽一寸)，脚趾分开45度，双手交叉放在胸前；

平视，挺胸。吸气时下跪下蹲，就像坐在矮椅子上一样。理想状态下，现在手肘在大腿内侧，臀部低于膝盖；

坚持五秒钟。呼气时脚跟强行回到起始位置，站起来后收紧臀部；

坚持20次。负重越大，运动难度越大；

如果你有膝盖或背部问题，不要 不要一开始就背负太多的重量。记住要挺胸，收紧躯干。

2.抬起臀部，转圈

跪在地板上，双手垂直支撑地面。把手放在肩膀下方，与肩同宽。膝盖应在臀部正下方，与臀部同宽；

在左腿褶皱处(膝后)放1KG负重或装满水的瓶子，伸直脚趾；

左腿向后伸直，直到膝盖与臀部同高。呼气时继续慢慢抬腿，抬腿50次。注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿都要呼气。50次抬腿后，顺时针和逆时针各转膝盖25次。

整个过程收腹，腰挺直。整个背部要像桌子一样挺直。每次抬腿或转身时，在最高点收紧臀大肌。

然后换另一条腿做同样的动作。

3.侧抬腿

再次用膝盖和腿着地。但这一次，右腿向右伸展，与臀部保持一条直线；

轻轻环绕尾骨。呼气时，抬起右腿(仍在右侧)两秒钟；

然后吸气，慢慢把腿放回地板上。唐 不要让你的腿搁在地板上——马上把它们抬起来；

这个动作做25到50次，视自己的力量而定。后备箱一路收紧。换腿重复这个动作。

4、臀椅

拿一把写字椅(没有轮子)，仰卧在地板上；

膝盖弯曲，脚后跟放在椅子上/膝盖要弯曲90度；

左腿向天抬起，这样只有一只脚放在椅子上；

呼气时，将屁股抬离地面一半，到达顶峰时收紧臀大肌，坚持住。然后慢慢放下；

如果你有背部问题，你不 不需要抬起你的左脚——把你的脚放在椅子上，同时用你的腿做这件事。躯干参与整个运动；

重复15-25次，看自己的力量。然后换腿，重复动作。

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