提臀瘦腿塑造完美下半身(提臀瘦腿塑造完美下半身怎么练)

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第一种类型:

坐在地上，双脚伸直，背部后倾，手肘支撑，双手叉腰，如图(a)。将下背部压向地面，用腹部的力量将双腿抬高至45度。脚尖向前，使足面与小腿成一条直线，两腿并拢。顺时针画12个圆，如图(b)，再逆时针画12个圆。

这个动作不仅能收腹，还能瘦腿。

第二种类型:

双手拿起一个5-15斤重的哑铃，右脚支撑，左脚放在身后几寸处，如图(a)。保持背部挺直，臀部前倾，直到身体几乎与地面平齐，哑铃与肩膀成一直线，如图(b)所示。回到起始位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练。

这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的脂肪一网打尽。

第三种类型:

双腿向外张开45度，两脚间距比臀部宽，然后下蹲，如图(a)。从那个位置，左脚向外迈，保持下蹲，如图(b)所示。向右走一步，恢复起始位置。继续水平跨步，先向右10步，然后向左10步。

这个动作对腹部和腿部减肥有好处。

第四种类型:

双脚分开，与肩同宽，举起两个5-15斤重的哑铃，放在肩膀上，掌心向前，如图(a)。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢弯曲臀部，直到上身与地面平齐，如图(b)。保持5秒钟，然后回到初始状态。这是一个完整的动作，这个动作做8到10次。

除了下半身，上半身也得到了锻炼。

第五种类型:

双脚分开，与肩同宽，双手放在身体两侧。抬起右膝，直到大腿与地面持平，同时双手一起举过头顶，如图(a)。保持5秒钟，然后慢慢放下右脚，使其向前弓步，如图(b)所示。收回你的左脚，回到基思 的立场。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。

这个动作不仅可以锻炼腹部和腿部，还可以瘦手臂。

第六种:

臀部拿两个5-15斤的哑铃，右脚放在台阶上，膝盖弯曲90度，如图(a)。从这个位置开始，左脚直接向前迈，放在台阶上，下蹲2秒，如图(b)。站起来，回到你开始的位置。另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。

这个动作可以瘦腿和腹部。

第七种:

趴在长凳上，双腿悬在长凳边缘，如图(a)。腹部发力，抬腿直到身体成一条直线，如图(b)。但是，保持5秒钟然后慢慢放下腿。做10到15次。

这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。

如果在不连续的日子里坚持每周做2-3次，结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想穿紧身裤也没问题。坚持就是胜利。你不妨试一试。

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