控制热量的具体方法(如何通过控制热量减肥)

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控制热量的具体方法(如何通过控制热量减肥)

本文主要为大家介绍控制热量的具体方法(如何通过控制热量来减肥)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

卡路里的摄入量没有统一的标准，应该根据每个人来计算 体重和活动量。人体所需热量因人而异，影响热量的主要因素有劳动强度、年龄、气候变化、体型、体重、健康状况等。

一、每天需要摄入多少热量才能减肥？

根据世界卫生组织出版的《《热量和蛋白质摄取量》》一书，一个健康的成年女性每天需要摄入1800 ~ 1900卡路里，而男性需要1980 ~ 2340卡路里。其中，蛋白质的摄入量应为人体每日所需热量的10% ~ 15%；碳水化合物的摄入量应不低于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄入量不应超过每日热量的30%。另外，盐的日摄入量不能超过6克，膳食纤维的日摄入量不能少于16克。

二、如何计算每天需要摄入多少热量？

如果你的目标是减脂，把你现在的体重(斤)乘以10，11或者12(10代表你的新陈代谢慢，11代表中等，12代表快)。如果你的目标只是增肌(或者只是轻微减脂)，那就把体重乘以13、14或者15(13代表新陈代谢慢，14代表中等，15代表快)。

举个例子，一个体重130斤，代谢率中等的女性，想慢慢增肌，去脂肪。这样的话，她每天摄入的热量应该是:130×14=1820(卡路里)。而一个代谢率很快的男人，体重200斤，如果他的目的只是为了增加肌肉，那么他每天的摄入量应该是:200×15=3000(卡路里)。上面这个简单的公式对男人和女人同样有效。

需要提醒大家的是，如果你觉得减肥的进度停滞不前或者很难达到目标，可能需要调整热量摄入，一般是50~100卡。

第三，减肥的关键在于控制热量。

人发胖是因为每天摄入的热量超过了活动消耗的热量。身体每积累7700卡路里，换算成一公斤体重。如果你想减掉多余的体重，你应该首先控制每天摄入体内的热量，并找出如何消耗更多的热量。但是，这并不意味着禁食是最快的减肥，因为身体的正常运转也需要消耗热量。空腹减肥，一个月后只会让你面黄肌瘦，身体虚弱，摄入的热量不能低于每天所需的基础能量。

四、日常热量控制技巧

1.控制食物摄入量

只吃七八分饱的饭，放慢吃饭的速度，咬一口，嚼一会儿，再咽下去，能吃或者不能吃的时候就不吃了。专心吃饭，仔细咀嚼，自然可以控制食物的热量。同时，我们应该注意减少富含脂肪主食的摄入，如面包、饼干、油条、油饼、麻花、方便面、糕点、南瓜饼、零食等。

2.减少食用油的摄入。

烹饪时，少放油，以避免任何油炸或油性食物。减少餐馆的用餐次数。如果这是不可避免的，不要。;不要吃太多，甚至油炸食品。尽量点一些清淡低脂的菜，比如水煮、清蒸、凉拌，多选择绿叶蔬菜。

3.注意隐藏的脂肪

什么是隐性脂肪？这是我们通常忽视和忽略的。;我不在乎。比如很多零食，比如薯条、薯片、零食、膨化食品、蛋黄派、饼干、坚果、汤面、冰淇淋、咖啡伴侣等。，都含有大量的脂肪，很多都含有反式脂肪酸。记住一点，少吃感觉很香的加工食品，因为香的味道来自油。在天然食物的成分中，除了酒精中有少量的酯类，只有脂肪是香的。所以只要吃起来特别香的食物，一定含有大量的脂肪，属于高热量食物。

4、控制肉类食物总量。

在选择肉类时，应选择脂肪含量较少的品种，如鱼虾，其次是去皮鸡鸭、瘦牛羊肉、瘦猪肉等。，并尽量选择五花肉、肥肉、肥牛、肥羊、动物内脏每周不超过两次，每次用量不超过50克。如果肥胖，或者有高血脂、高血压等慢性病，可以去掉看得见的脂肪，鸡鸭一定要去皮。

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