瘦身操练瘦腿瘦腰(基础瘦身操)

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瘦身操练瘦腿瘦腰(基础瘦身操)

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第一步:转动腰部和手腕。

1.脚掌向外侧打开，步幅两倍于肩宽。双膝向两侧弯曲，骨盆完全打开，臀部直沉，背部挺直，收紧腹部和臀部肌肉，全身重量落在腰部。你的胸部和肩胛骨展开，手臂伸直，手腕微微抬起。

2、保持左右马步的姿势，臀部下沉至大腿与小腿之间90度，上身挺直，双手手腕前后转动，腰部也向右扭转。

3.双手手腕旋转时，左手反方向，即右手向后，左手向前。转五圈后，腰部向左扭转，双手随着身体的转动来回摆动，保持手腕转动。

第二步:平衡膝盖。

1.左腿站直，膝盖尽量保持伸直，右腿抬起屈膝，膝盖尽量靠近胸部，但大腿和小腿保持90度角，手臂伸直至下摆并击掌。

2.右膝完成动作后，站直收紧膝盖，全身重量落在右脚上。同理，屈膝抬起左腿，在左大腿下击掌，然后向后摆动双腿，向上张开双臂。

第三步:背部拉伸。

1.双脚打开站立至与肩同宽步幅，膝盖伸直，骨盆直立，腰背挺直支撑上半身，收紧腰部、腹部、臀部肌肉，肩部放松，上臂水平抬起，肘部弯曲，小臂向上抬起，使上下两臂呈90度角，胸部打开。

2.膝盖微微前倾，上身下沉。同时，腰部向前弯曲，弯腰收拢，双臂向前伸直，充分拉伸肩部和腋窝的肌肉，掌心向外翻转，左右手并拢，低头呼气3秒钟。

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