六种方法减少体内脂肪代谢(如何有效减少体内脂肪)

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六种方法减少体内脂肪代谢(如何有效减少体内脂肪)

本文主要为大家介绍降低体脂代谢的六种方法(如何有效降低体脂)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

首先，减少热量摄入

减少热量摄入是促进身体减脂最实际的方法。当摄入的热量较少时，身体会有规律地利用脂肪储备作为能量。但不宜突然大量减少热量摄入，因为会导致肌肉疲劳萎缩，新陈代谢减慢。

如果只是想减少体脂，就要把热量摄入的减少量控制在10-15%。比如一个健美运动员一天摄入4000千卡热量，就应该减少到3600卡(10%)或者3400卡(15%)。减肥的量取决于预计减少多少体脂。

第二，增加热量消耗

促进热量消耗最简单的方法就是做有氧训练。高强度的有氧训练可以让你每分钟消耗10千卡热量，30分钟消耗300千卡热量。把每周三次30分钟的有氧训练作为你减脂计划的起点。

第三，延长有氧训练时间

有氧训练消耗碳水化合物和脂肪的混合物。前者来自血糖和体内葡萄糖储备，后者是你的体脂。研究表明，经过20分钟的有氧训练后，身体开始燃烧更多的脂肪来获取能量。所以，与其每周增加有氧训练的次数，不如长期做有氧训练。

如果你已经采用了一周三次30分钟的有氧训练计划，你可以随着耐力的增加做如下调整:第一次45分钟，第二次30分钟，第三次30分钟。一段时间后，可以调整为第一次45分钟，第二次45分钟，第三次30分钟。

最后一步，三次达到45分钟，直到获得满意的体型。

第四，改变碳水化合物摄入与白质摄入的比例

另一种促进身体减脂的方法是减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入。碳水化合物和蛋白质都可以促进影响脂肪代谢的激素的释放。碳水化合物会导致胰岛素的释放，这种激素有抵抗脂肪分解的趋势。蛋白质可以导致糖蛋白的释放，这种在胰腺合成的激素可以提高血糖浓度，相对抵抗胰岛素的影响，促进脂肪分解。

减少碳水化合物的摄入，可以降低血糖和肌糖原储备，促进体脂流失；不幸的是，碳水化合物储备低会向身体发出信号，将蛋白质用作能量，从而导致肌肉量的减少。解决的办法是增加蛋白质的摄入，同时减少碳水化合物的摄入。比如一个健身者，一天摄入3400千卡热量(包括500克碳水化合物和250克蛋白质)，要减少碳水化合物到400克，增加蛋白质到350克，这样就可以在不减少总热量的情况下减少体脂。

五、能 不要牺牲肌肉质量。

减少热量和安排有氧训练的量取决于这些变化对你力量训练能力的影响。戒指的大小。如果强度下降，应增加碳水化合物的摄入或降低有氧训练的强度。如果你减少热量，做高强度有氧训练，对力量训练没有任何不良影响，那么你就可以再向前迈进一步。简而言之，根据身体状况调整饮食和有氧训练的感觉可以在不牺牲肌肉量的情况下尽可能的减脂。

六、放纵

你可能会觉得不可思议，有些健美运动员在比赛前几天安排一个放纵日，随意吃高脂肪高糖分的食物，但肌肉线条却变得更加明显。事实上，它 这很简单。他们在准备期间减少热量，消耗更多的能量，这通常发生在节食两周之后。为了抵消这种可恶的影响，我们可以每两周安排一个放纵日，增加15%的热量摄入。举个例子，一个运动员以4000千卡开始节食，放纵一天可以消耗4600千卡。

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