平板支撑健身(平板支撑的运动)

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平板支撑健身(平板支撑的运动)

本文主要为大家介绍平板支撑健身(平板支撑锻炼)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

什么是平板支撑？

所谓平板支撑，就是类似俯卧撑的简单肌肉训练。plank可以有效锻炼横腹肌，是公认的训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录，人类支撑平板的最长时间是4小时01分，由美国的乔治·胡德于2013年4月20日在肯塔基州纽波特创造。

Plank其实是一种平衡和减轻腹部核心肌群重量的运动。在瑜伽中，平板支撑往往是日式崇拜的动作之一，或是流动瑜伽的连接体式。同时，平板支撑也是普拉提中的经典动作。

平板支撑训练的目的是锻炼核心肌肉，让你更瘦更健康，远离腰痛。这个动作主要塑造腰、腹、臀的线条。更重要的是，它可以帮助保持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更有魅力。

因为这个动作使颈部保持前倾，可以锻炼颈部肌肉，有治疗颈椎病的效果。其类似于骑行治疗颈椎病，是为了矫正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。

一、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩肘垂直于地面，双脚着地，身体离地，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面上，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱拉长，眼睛看着地面，保持均匀呼吸。

平板支撑动作要领

1.在地板上保持俯卧姿势，用你的脚趾和前臂支撑你的体重。手臂弯曲，放在肩膀下面。

2.时刻保持身体挺直，尽可能长时间保持这个姿势。为了增加难度，可以改进手臂或腿。

平板支撑的分类及动作要领俯卧平板支撑

动作要领:俯卧在垫子上，身体与地面平行，两前臂平行支撑在地面上，随着手臂微微指向头部，增加上臂与身体的角度，随着扭矩的增加，增加身体核心肌肉的参与，以保持呼吸顺畅，做静态控制。

优点:增加身体核心弱肌群的参与，增加核心肌群力量，腹肌明显。

侧板支架

动作要领:先侧身躺在瑜伽垫上，先用手肘支撑上半身，再拱胯支撑全身~双脚可以前后着地，身体一定要尽量挺直，甚至直到上半身与地面平行。

优点:侧平型主要针对腰部两侧的肌肉，可以对整个核心肌肉群(腰、腹、背)稍作调整。

增加难度，高水平发挥

当你已经坚持了一段时间，可以尝试增加难度。做花式训练时，跳跃幅度不要太大，哑铃举训练的重量也不要太重，避免对方手臂的支撑点。受伤了。最好在下午或晚上9点前完成每项训练。餐后训练将在一小时后举行。每周训练四次，每次40分钟左右为宜。体验了一下，一分钟后全身颤抖。这个时候，是最消耗的。能坚持就能坚持，每天都比前一天多5-10秒。同时要注意合理饮食，坚持一段时间会有惊喜的。

1.你可以把一只脚举到空中。

2.你可以举起一只手。

3.你可以把一只脚和一只手举在空中。

建议:

1.花式训练要循序渐进，先挑战自己更容易被接受，再选择下一个高难度。

2.你应该坚持下去。你不 不需要一开始就要求自己坚持很长时间，但是你可以逐渐增加时间。

不是每个人都能做平板支撑的。

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩膀、腰部的骨骼和肌肉有一定的要求。如果你最近肩膀、腰部和背部疼痛，你 我们最好不要做这个练习。

被腕关节韧带损伤、网球肘、肩痛、肩周炎等疾病困扰，有肩关节脱位史的人，如果勉强运动，会有加重症状的风险。此外，患有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人，在考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐等运动前，应先咨询医生。

提示:核心力量训练不等于腰腹力量训练。核心力量训练不是练腹肌，而是保持身体的稳定和平衡，从而保证你在各种训练中的有效性和质量。

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