减肥如何保持较低的体脂率和体重(怎么保持低体脂率)

本文主要为大家介绍如何保持低体脂率和低体重(如何保持低体脂率)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

以人的平均代谢水平、平均营养摄入、不进行训练为原始条件，采取什么策略或习惯可以使一个人长期保持健康的低体脂状态？

多吃蛋白质和纤维。你一定听说过需要蛋白质来去除顽固的脂肪，开始练肌肉。身体可以燃烧蛋白质获取能量，但更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要吃蛋白质时，你的身体会利用储存的碳水化合物和脂肪。所以储存蛋白质是为了修复肌肉！

鱼和肌肉是蛋白质的良好来源——我们应该坚持吃瘦肉和白肉。低脂乳制品也不错，豆类、大豆、鸡蛋也是蛋白质的有效来源。正常人每天只能从蛋白质中获得10%的热量，但如果要消除脂肪，这个比例要上升到25-30%。

唐 不要忘记纤维！纤维消化慢，有助于饱腹感，还能吸收水分和脂肪，从而帮助减肥。所以在你的饮食中加入豆类、全谷物、糙米、坚果和浆果。

你需要明白，你仍然需要高质量的脂肪。有些人认为无脂肪或低脂肪的饮食是好的饮食。好吧，低脂饮食是真的，但只有正确饮食才有效果(是的，你可能会做错)。你需要坚持吃高质量的脂肪。优质脂肪(不饱和脂肪、omega-3和omega-6)可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。

饮食中剩下的脂肪应该来自三文鱼、橄榄油、鳄梨、坚果等脂肪含量高的鱼类。然而，尽管它们是高质量的脂肪，它并不 这并不意味着你应该吃得太多。吃什么都要适量。

还有一点要说，需要避免的是加工食品中的脂肪。包括那些冷冻食品！远离饼干、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。他们只有垃圾卡路里。

计划你的碳水化合物摄入量。从这里开始会有一些争议。对碳水化合物的看法差异很大。有人认为减脂的时候不应该吃碳水化合物。没错，不吃碳水化合物可以让你燃烧脂肪，但是如果没有这些食物，你的身体将无法支持，因为这意味着你将失去60%的身体 这是首选的能源。所以让我们 让我们想一些其他的方法。

复杂碳水化合物(糙米、豆类、燕麦)可在下午6点前食用(一般来说不建议在深夜食用)。简单碳水化合物只能在训练后吃。当你的身体还在运动出汗的时候，简单的碳水化合物(比如糖)可以储存为糖原而不是脂肪。在其他时候，它 最好不要吃东西。

勤吃。避免体脂在于新陈代谢，尤其是瘦到最后5-10斤(2.3-4.5kg)的时候。为了维持新陈代谢，你需要不停地吃东西。但是等等！你可能听说过一天要吃5-6次小餐。嗯，这个说法比较接近事实。。原理其实是这样的:当你一直吃小餐的时候，你的身体一直在提供胰岛素，不燃烧脂肪。这样，你永远不会真的百分百满意。所以一天可以吃5-6顿饭，包括三顿正餐和两顿零食。思路是一样的，但是改进更有效。

早餐！It 这太重要了。你的身体需要知道什么时候可以开始燃烧卡路里，早餐就是这个信号。

关于运动:

有氧运动和力量训练都要做。虽然有氧运动比力量训练燃烧卡路里更快，但如果想最大限度的燃烧脂肪，还是要双管齐下。如果想放松，那就减少力量训练的重量和重复次数。如果你想快速，增加重量和频率。但是两个都不错！

有氧运动有很多种，最常见的是游泳、拳击、跑步和骑自行车，但不要做有氧运动。;别忘了篮球、追逐孩子、遛狗和跳舞。只要这种锻炼能让你的心跳更快更强，那就是值得的。

交叉训练

要避免两件事:平台期和无聊。他们是可怕的。什么是最好的解决方案(也许不是唯一的)？交叉训练。简单来说，就是做很多不同的活动，让自己的身心保持变化。你的思想赢了。;不要思考哇，又是这个？！“你的肌肉不会习惯一个动作，而只是简单地重复它。所以，你周一出去散步，周二游泳，周三休息，周四休息，周五骑车。简单，不是吗？;不是吗？你也可以在一天内组合不同的活动。

选择高强度间歇训练。高强度间歇训练现在风靡一时。研究表明，这种方法可以在更短的时间内燃烧更多的脂肪，大家都在赶时髦。它会立即促进你的新陈代谢，并在那之后保持在一个高水平。;这个词是怎么来的？"加力燃烧效应来自于。所以即使只锻炼15分钟，也没有问题。

高强度间歇训练没有必须遵循的规则，只是在低强度工作和高强度工作之间循环往复。比如？在跑步机上走一分钟，然后跑30秒。比例看你自己。

保持体脂率低比减脂还难！

减脂和维持体脂率需要不同的技巧，也就是说，可能会减少，但可能不会维持；

大胖子瘦几十斤，很难维持结果，因为减肥前后饮食差异巨大，很难在一两年内彻底改变饮食习惯。

健身新手很难保持减脂的成果，因为缺乏控制体脂率的技巧，减下来的体脂率一不小心就走样了；

健身专家很难保持较低的体脂率，因为他们往往追求更极端的身材。也许大部分专家都有能力训练出这个身材，但是这种水平的体脂率(男性8%左右，女性17%)对于人体来说已经是不正常的了。范围低，所以极难维持。

提高体脂率的五种方法

第一:控制饮食。

我们发胖，腹部增重的最大原因是饮食。所以想要减肥，控制饮食是最重要的。当然，饮食控制不会。;这并不意味着你应该放弃所有的肉类，坚持素食，或者节食或做一些极端的事情。我们只需要控制每天的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你以前一日三餐，一次一碗饭。你调整到一天五餐，晚餐半碗米饭，甜点一些全麦面包，水果或者蛋清。

饮食方面，尽可能控制油炸食品和甜食，放弃饮料和零食、夜宵等就可以了。唐 不要太限制自己，平时吃饭注意就好。

第二:家庭hiit训练

说到有氧运动，很多研究表明hiit训练是目前最好的。它可以让你在短时间内达到燃烧脂肪的心率，它还会帮助你的身体 s肌肉耐力，可以有效提高你的运动成绩。而且训练结束后很长一段时间，你的身体都会处于持续燃烧脂肪的状态。

Hiit运动是由几个不同强度的动作组合而成，并加入间歇生成计划。所以，想要跳入hiit课程，首先需要定制一个适合自己的课程，同时也要关注我们的hi运动健身(hiydjs)，回复 "规划与设计or "hiit "，系统会给你推荐一个科学的减肥健身计划。

第三:骑自行车。

骑自行车也是一项非常好的运动。国外有机构公布了一个数据，骑自行车100小时可以瘦10公斤。虽然看起来有点不靠谱，毕竟大家 s电阻100小时不一样。但这至少可以说明，骑自行车也是一种非常有效的减肥。

小嗨身边也有一些朋友通过骑动感单车减肥，每次45分钟，每周4-5次，半个月后可以瘦5斤左右。效果真的很明显。

第四:慢跑

为什么把跑步放在第四位？因为小嗨觉得跑步看起来很轻松，但是坚持下去的动力并没有那么强。首先，它对场地的要求更高。如果是跑步机，运动的感觉其实不如动感单车舒服。如果你在户外跑步，它 一个人跑步很无聊。至少动感单车可以让你边看电视边骑。

而且慢跑的燃脂效果也没那么强。跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时可以燃烧900多卡路里，在持续燃脂方面也比较好。

第五:游泳

游泳是一项非常好的有氧运动，但不是每个人都有条件游泳。所以如果会游泳，游泳减肥也是不错的选择。

但是有一点需要说明。游泳不同于跑步。跑步后，你将当你感到口渴时，你对水的需求很大，但游泳后，你会感到饥饿，你对肉类和碳水化合物的需求很大。所以你可以 游泳后不控制食量，可能不仅没有减肥效果，还会让自己更胖。(参考网站:搜狐)

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