夏天马甲线(练出马甲线教程)

本文主要为大家介绍夏天的马甲线(训练马甲线教程)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

夏天是减肥的好时候。男人看腹肌，女人看马甲线。如今马甲线已经成为有魅力女生的必备代表之一，那么如何练好马甲线呢？下面无忧网教你几招，让你快速拥有平坦小腹，快速练就诱人的马甲线。

把球举起来

这是一个简单而有效的动作，手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿都参与其中。为了避免运动损伤，要保证全身所有关节都得到充分的活动。双脚自然分开，与肩同宽，直立，将健身球举过头顶，伸直双臂。保持下半身稳定，慢慢将手臂向身体右侧倾斜，腰部弯曲，上身向后旋转，直到背部向上5秒钟，然后继续向左旋转，来到右侧的位置，回到直立姿势。向左重复转圈动作，继续左右交替，一组共50个。在整个过程中，下半身要绝对稳定，同时尽量在一口气内完成一整周的向后旋转。

超人风格

脸朝下俯卧，胸腹部着地，四肢自然伸展，颈部自然放松。双脚放平，手臂向上抬起，同时将上半身抬起到极限位置。保持直线5秒，然后复位。重复这个动作10次。让上半身休息，换腿带动下半身抬起，保持伸直5秒后复位。一组重复10次。最后上下身体同时向上抬起，从侧面看身体呈U型，5秒后复位，重复10次为一组。完成上述动作后，做 "婴儿姿势及持续20秒——也就是坐在脚跟上，双膝着地，大脚趾相触，双膝与臀部分开。这样可以平衡刚刚完成的反向运动，放松紧张的肌肉，巩固运动效果。

腹部滚动

收腹是一种常见的以仰卧起坐为基础的腹部运动，但与仰卧起坐不同。主要锻炼的是腹直肌，也就是上腹部。卷腹运动不是把脊柱卷起来，而是通过蜷曲身体，看着肚脐，起身不离地，把脊柱稍微抬起来。那个 这就是为什么它 这叫做卷腹。

如果想练腹肌，特别是对于缺乏运动，腰腹力量不足的初学者，不如先试试卷腹，而不是做仰卧起坐。因为与仰卧起坐相比，卷腹运动的幅度更小，更安全，更科学可靠，腹部运动更有针对性。

收腹的正确方法

以下是最常见的卷肚子正确方法:

正确练习卷腹的第一步:

平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度。可以双手交叉放在胸前，或者以拳头的姿势放在太阳穴两侧。

但是你可以。;不要挤压你的太阳穴，你可以 不要用手抱着头。如果在动作过程中用手将头向上拉，会造成长时间的颈椎疼痛。

做卷腹的正确方法法律的第二步:

慢慢向上弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。注意弯曲你的背部，但不要 不要试图将整个背部完全抬离地面。向前弯曲，让你的胸部靠近你的骨盆。

卷腹正确方法第三步:

在动作的最高点，故意给腹部额外的压力，以达到充分的收缩。然后放松，放低肩膀，回到起始位置。

记住，这不是一个快速练习。每次重复的时候都要平静地做，并且在你的控制之下。

做卷腹运动的五个要点

1.唐 锻炼时不要伸出手来。

一般来说，做卷腹时应该双手交叉放在胸前或双手放在脑后，但只能虚触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。

2.当你站起来的时候，你只需要弯曲你的后半部分。

起床时注意弯曲你的背，但不要 不要试图将整个背部完全抬离地面。

这是引体向上和仰卧起坐的一大区别。仰卧起坐是整个背部弯曲抬起，而卷腹只是半举(也叫半仰卧起坐)，所以活动范围比较小，比较安全可靠。而且这样会更持续地刺激腹部，因为当身体抬起30度以上时，肌肉一直处于用力状态，锻炼效果更有针对性地针对腹部核心肌群。

3.躺下的时候，脖子不要完全贴着地面。

唐 做卷腹和躺下时，不要把脖子完全放在地上。很多初学者往往会忽略这个问题。当颈部贴地时，容易向颈部借钱，导致脊椎和颈部疼痛受伤。

4.做卷腹的时候好好呼吸。

做卷腹的时候好好呼吸，可以起到事半功倍的效果。起来的时候呼气。任何挤进胸腔的动作都应该是呼气，反之亦然。然后平呼吸，躺下时吸气。

一步一步来，唐 不要急于求成。

一般来说，一开始做一组20个卷腹很难坚持，但是你可以 不要偷懒，降低行动的质量。如果你真的可以 t坚持，可以减量，慢慢增加。唐 不要急于求成，以防运动损伤。(参考网站:家庭医生)

以上内容就是夏天的马甲线(训练马甲线教程)的介绍，想了解更多信息的朋友可以关注我们，我们将为你提供更多夏天的马甲线(训练马甲线教程)相关内容。