男人健美腹部锻炼三步计划(男人健美腹部锻炼三步计划)

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男性腹部运动:一个初级训练项目

1、横桥。

姿势:仰卧，双腿伸直，单肘支撑，保持90度夹角，使肘部支撑点与身体在同一平面。

动作要领:用同侧的手肘和脚踝作为支撑点，大腿尽量抬高，注意不要晃动，保持5秒，然后慢慢回到起始位置。

2、仰卧交替旋转。

起始姿势:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳朵上。

动作要领:坐起时转身，手肘靠近单膝，收缩保持5秒。然后慢慢回到起始位置，再做相反的动作，左右交替。

3.弯曲膝盖，坐直

起始姿势:屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳朵上。

动作要领:收腹，上背，保持5秒。

男子腹部运动:中级训练计划

1、健身球收腹

起始姿势:从俯卧撑开始，双腿并拢，胫骨放在健身球上。

动作要领:头、背、臀、脚保持一条直线，慢慢收腹，屈膝，使膝盖紧贴胸部，保持5秒钟。然后向后伸脚，过程中尽量挺直背部。

2、负重仰卧起坐健身球

起始姿势:双脚平放坐在健身球上，慢慢向前滑动健身球，向后倾斜，直到臀部悬空。尽可能放低上背部，以最大限度地拉伸腹部肌肉。

动作要领:收腹，抬起上背，肩膀尽量靠近大腿，在顶点收缩，然后慢慢回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，也可以举一个杠铃，增加动作强度。

3.静态仰卧支撑

起始姿势:肘、臀、趾支撑，掌心向下。

动作要领:收紧身体，使头、背、臀、脚成一条直线，保持腹部紧张70 ~ 120秒，然后慢慢放松。

男人和女人。;腹部运动:高级训练计划

1、仰卧侧腿。

起始姿势:仰卧在健身球上，屈膝，双腿并拢。

动作要领:慢慢抬起膝盖，同时转身，挤压腹部肌肉，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替。

2，倒V字。

起始姿势:从俯卧撑开始，双腿并拢，小腿胫骨放在健身球上，保持背部和双腿伸直。

动作要领:收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，背部和双腿保持伸直，身体成倒V字形，在最高点停留几秒钟，收缩，然后慢慢回到起始位置。

3、负重仰卧起坐

起始姿势:坐在健身球上，双脚平放，健身球慢慢向前滑动，身体后倾，直至臀部悬空。双手尽量握住一个杠铃。向后拉伸，尽量放低上背部，让腹肌得到最大限度的拉伸。

动作要领:收腹然后抬起上背，杠铃片放在头顶上方，最高点收缩，慢慢回到起始位置。也可以先练空手，逐渐增加。

4.跪着伸展身体

起始姿势:双腿并拢，跪在健身球前，双手伸直，指尖相对。

动作要领:慢慢把健身球推到最远的地方，让身体充分伸展，但要注意收紧背部、臀部和大腿，使膝盖成一条直线。注意不要弯腰对接，以免借用影响效果。

第一种:月牙形变异——滋养侧腰

第一步:打开双脚，吸气并水平抬起双臂，呼气，放松肩膀，掌心向下。眼睛直视前方。

第二步:深呼吸，放松右腰，呼气时向右水平下落。注意不要前倾或驼背。你应该感觉你的身体靠近一面墙，尽可能地打开你的肩膀，向侧面弯曲你的飞机。感觉左腰拉伸。只要到你舒适的位置，唐 不要一开始就强迫自己达到教练的水平。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复动作。

特别说明:4组/天。唐 侧身时不要送臀。如果可能的话，练习一段时间后，可以尝试用手托住脚踝，尽量保持30秒，再恢复站姿。

第二式:鸟王式——腰向前伸。

第一步:双腿并拢站立。吸气，举起双臂，掌心相对，左臂压在右臂上，肘关节重叠，如图，双手合十。如果你的手可以 不要折叠，用你的右手握住你的左手腕。

Step2:抬起左腿，绕在右小腿上，身体重心放在。将右脚趾稳稳地放在地上。

第三步:调整呼吸，深呼吸，挺直背部，慢慢下蹲。保持好平衡后，上身向前移动，让腹部靠近大腿，感受背部的拉伸。保持15秒后，回到初始姿势，反方向进行。

特别说明:1组/天。这组动作不仅可以很好地将腰部向前拉伸，还可以挤压到内脏，帮助你排除体内的浊气和排便，还可以锻炼下肢的力量，培养你的专注力。

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