本文主要为大家介绍如何练习水蛇腰(练习水蛇腰的动作),下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。
星期一
瘦身目标:臀部、大腿、腹部
行动指南:
20分钟有氧运动
如果你选择在健身房锻炼,你可以尝试在椭圆训练机上锻炼(也称为an "空中步行者 ")或者是没有阻力的健身自行车。如果选择在家锻炼,可以做快走、慢跑,或者打太极拳等有氧运动。
20次深蹲
练习步骤:双手放在身体两侧,双腿下蹲的同时,保持双手向前伸直,直到双手和膝盖与地面平行,保持平衡。重复这个动作过程。
20次弓箭步
练习步骤:站直,双手叉腰。右腿向前伸直,直到与地面平行,重复这个过程,然后换腿。
25腿弯曲和硬拉练习
练习步骤:站直,双手握住3-5斤重的重力物体自然下垂,从腰部开始向前弯曲,直到关节接触地面,重复这个过程。
40个仰卧起坐
40次单臂弯曲练习
练习步骤:平躺,双臂放在身体两侧,双腿向天花板方向向上抬起,直至与地面垂直。将臀部抬离地面2-4英寸。
星期二
目标锁定:手臂,胸部
行动指南:
20分钟有氧运动
定期锻炼15-20分钟,膝盖和俯卧撑搞定,可以自由选择自己的锻炼。
20次杠铃按压练习
练习步骤:仰卧在地板上,每只手握一个3-5斤重的杠铃,两臂与肩同弯,将杠铃转向天花板,掌心相对,直至两臂伸直,掌心对着脚尖。慢慢回到初始位置。
20张椅子伸展运动
练习步骤:弯曲膝盖,坐在椅子末端,弯曲脚趾,重心落在脚后跟上。双手放在椅子两端,手指向下,背部保持挺直,用手臂力量放低躯干,直到与肘部、躯干和肩膀平齐,然后回到原位。
40次手臂屈伸运动(每只手20次),手5-8磅。
星期三
瘦身目标:背部和肩部
行动指南
20分钟有氧运动
每只手握1-3磅,做25次开合跳跃。
20次哑铃侧举
练习步骤:双脚与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体稳定。双手抓住3-5斤的哑铃挂在身体两侧,手肘微屈。将哑铃举至肩部水平,慢慢降低至初始位置。
40次哑铃前举(每只手臂重复20次)
练习步骤:双脚打开,与肩同宽,收腹,挺胸,背部挺直,保持身体稳定。双手抓住5斤重的哑铃挂在身体两侧,手肘微弯,身体发哑。铃到肩膀水平,慢慢降低到初始位置。
星期四
瘦身目标:臀部、大腿、腹部
行动指南
20分钟有氧运动
30次驴拉伸(每条腿15次)
练习步骤:四肢跪下,背部保持挺直,将右膝贴近胸部,直到碰到为止,然后将右腿向反方向拉伸,慢慢放下到原来的位置,然后换腿。
15深蹲复合训练
练习步骤:弯曲膝盖,坐在椅子末端,弯曲脚趾,重心落在脚后跟上。双手放在椅子两端,手指向下,背部保持挺直,用手臂放低躯干,直到与肘部、躯干和肩膀平齐,然后回到原位。
20次臀部上下运动
练习步骤:平躺屈膝,双脚平放在地上,双臂支撑在身体两侧,臀部抬高至天花板(离地约3至5英寸),慢慢回到原位。
40个侧仰卧起坐(每侧20个)
练习步骤:平躺屈膝,双手抱头,腹肌提离地面,头肩抬至膝盖,转向相反方向练习。
星期五
瘦身目标:最肥胖的部位
基尔希曾经说过把一周中的这一天定为克服缺点的一天。 "
行动指南
20分钟有氧运动
基尔希说如果你的手臂雕刻比你身体的其他部位更难,请在周二重复训练计划。如果你有特别明显的驼背,那就需要在周三加强活动训练。如果你的臀部,大腿和腹部仍然是你迷人身体的障碍,除了周一和周四锻炼外,你需要在周五进行更多的周一训练,这不仅可以避免重复周四 的动作,还能增强你每一个动作的肌肉。 "
如何吃出好看的身材?
你还想变瘦吗?那么请考虑一下瘦身期间的一些饮食问题:
唐 不要让瘦肉蛋白成为你午餐和晚餐的主要部分。
选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜,如,而不是淀粉含量高的土豆。
尽量避免饮酒,因为酒精含糖量较高。
唐 不要吃太多高热量的热带水果,如菠萝、香蕉和椰子。
唐 不要沉溺于过多的甜食。试试水果冰糕。
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