瘦臀动作(瘦臀运动教程)

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瘦臀动作(瘦臀运动教程)

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1.双腿分开，蹲下

①两腿分开站立，上身保持挺直，手臂后方正常呼吸，臀部慢慢下压至膝盖与小腿之间成90度，停留2秒后慢慢恢复。这个动作连续做8次，稍作休息后可以重复。

②直立，双臂侧举，正常呼吸，上身前倾90度，尽量下压。到达最低点后，停留2秒，然后慢慢恢复。这个动作连续做8次，稍作休息后可以重复。

(3)身体直立，两腿分开，双臂自然下垂，身体逐渐向左转动90度，同时左腿弯曲成左弓步，然后双手撑地，臀部下压，臀部压至最低点时慢慢恢复。左腿做完后，换右腿继续同样的动作。以上动作连续进行8次，稍作休息即可重复。

(4)身体直立，两腿分开，双手自然下垂，上身向右转动90度，慢慢下蹲，同时两臂置于身体前方，双手各撑一只脚踝，然后臀部下压。当臀部下压至最低点时，身体慢慢恢复，然后身体向左转90度，同样动作进行。以上动作连续进行8次，稍作休息即可重复。

2、向上倾斜和向上抬起

①身体伸直俯卧，双臂支撑上半身，然后用力抬起身体，同时尽量往后站，到达极限时停留2秒，身体会逐渐恢复。以上动作连续进行8次，稍作休息即可重复。

②身体伸直俯卧，肘关节支撑，左腿抬起向后上方摆动，到达极限时停留2秒，然后逐渐返回，再连续摆动左腿6次。摆动左腿后，右腿重复同样的动作。以上动作连续进行8次，稍作休息即可重复。

(3)右腿跪下，上身前倾，双手撑地，左腿尽量向后摆动。达到极限后，停一分钟会慢慢恢复，然后重复摆动左腿6次。摆动左腿后，换成右腿，重复同样的动作。以上动作连续进行8次，稍作休息即可重复。

3.背部练习提臀

(1)坐在地上，双腿伸直，并拢，双手放在身体后面，支撑上半身；左腿屈膝，双手左腿支撑提臀。同时用力推动臀部，抬到最高点时逐渐恢复。然后重复提臀动作三次，右腿重复同样的动作。以上动作可连续进行8次。

②身体呈坐姿，双腿弯曲。双手托住双膝，然后左右臀部向前，重复向前运动6次，再重复向后运动6次。以上动作可连续进行8次。

4、臀部周围的振动环

(1)身体挺直双腿自然分开，双臂自然垂于腿侧；然后再想想左臀，同时右腿扣住，上身保持直立。臀部向左推的同时，双手握拳，手臂在身体两侧自然摆动。这个动作重复6次，换成右臀和身体。该位置的动作与左臀的动作相同。以上动作可连续进行8次。

2身体挺直，双腿自然分开，手臂自然垂于腿侧；然后，双手托住臀部，同时托住胸部。臀部向前推六个来回后，开始向后推肌腱，推肌腱的次数相同。以上动作可连续进行8次。

③身体要挺直，双腿自然分开，手臂抬起，臀部撑在头顶。臀部要从左到前、从右到后360度水平打圈。连续六圈后，臀部要同时反方向打圈。以上动作可连续进行8次。

温馨提示:运动过程中，臀部肌肉一定要用力收紧，身体恢复时放松。锻炼的次数可以根据自己的情况增减。

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