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本文主要为大家介绍阿达做运动(阿达效应)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。
练马甲线小有成就的Ada近日曝光了一组户外健身照。照片中，Ada穿着蓝色运动文胸，挺括的马甲线若隐若现，的屁股也让粉丝大呼 "好身材 "！以前，嫉妒阿达的人会酸溜溜地说她隆胸整容了，但现在她暴露了真实的 "材料与工程马甲线和屁股可以 t be P，女神告诉你女神 身材只能更好！
《美丽线条》是如何炼成的？肌肉力量训练可以帮到你，在家也可以！
在开始新的常规训练之前，一定要咨询有丰富训练计划设计经验的健身专家。以每周两到三个肌肉力量训练项目为目标。以适当的热身开始你的运动:进行一些低强度的有氧运动，比如骑健身车，轻松地散步或慢跑，然后做一些放松的拉伸运动。然后在做这些下半身练习的同时，开始负荷一些较轻的重量。
至于有多轻，需要咨询专家，找出最适合自己的重量。如果你不 没有人可以咨询，请确保你可以轻松地以你承受的重量完成至少十个周期。记住，你宁愿小心谨慎，也不愿冒险犯错。一般来说，一到两组动作，以重复10到15个循环为开始——先做最小循环数，再增加到最大循环数。随着你变得越来越自信和有能力，你可以逐渐增加你的重量或阻力。
1.刺
(1)站直，双手放在腰上，双脚分开与肩同宽。
(2)保持背部挺直，抬头。
(3)左腿慢慢向前迈。弯曲左膝，向前下压，这样你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨不 不要超过你的脚趾。保持后腿放松，微微弯曲，让膝盖几乎接触到地板。此时你的躯干应该保持直立。然后收回左腿，回到起始位置。
(4)呼气向前迈大步，吸气回到起始位置。
(5)换边，重复同样的动作。
2.逐步升级
(1)站直，双脚与肩同宽。
(2)保持背部挺直(平坦)，抬起头，直视前方。
(3)右腿踩在长凳、箱子或其他稳定的平台上。
(4)平台的高度取决于你的肌肉力量和体能水平，最大高度不要超过水平位置的股骨高度。
(5)右脚站稳平台后，臀部向前移动，只用右腿踩在平台上，直到身体完全直立。
(6)用另一条腿跟进。
(7)低阶；先右腿，再左腿。
(8)重复上述程序，右腿向上蹬10次，然后左腿向上蹬10次。
(9)记得上一级呼气，下一级吸气。
3.蹲下
(1)站直，双脚与肩同宽。
(2)背部保持平坦，臀部慢慢向后下移动，直至到达股骨。(股骨)处于水平位置。
(3)下蹲姿势，膝盖不要超过脚趾，但头部要中立，眼睛要直视前方。
(4)慢慢回到站立姿势，然后重复上述程序。
(5)呼气站直，吸气下蹲。
4.腹部紧缩
(1)仰卧在地板上，小腿放在健身球(或椅子)上。
(2)调整身置，使大腿呈90度角。
(3)双臂交叉于胸前，身体向大腿方向卷起，直至上背部离开地板。慢慢回到起始位置。注意不要剧烈摇晃或推拉身体。
(4)呼气卷起身体，吸气回到起始位置。
5.肩压
(1)在椅子上坐直，双脚放在膝盖前。确保你的背不会。;不要碰椅背。
(2)保持背部挺直，抬头。
(3)坐在弹力带中间，双手握住弹力带两端。
(4)同时将双手举过头顶，达到完全伸展的位置。
(5)当双手回到肩高时，弹力带呈现v字形。
(6)整个动作过程中，你的手要保持掌心向前。
(7)重复上述程序10次。
(8)俯卧撑过程中呼气，吸气，双手回到肩部位置。
(9)你可以通过拉长或缩短松紧带来调节阻力。
6、滑轮下拉(Lat Pulldown)
(1)在椅子上坐直，双脚放在膝盖前，不要 不要碰椅背。
(2)保持背部挺直，抬起头，直视前方。
(3)弹力带绕过他头顶上方的固定装置(如衣钩)，双手抓住弹力带两端。
(4)初始姿势，双臂向上伸展，双手举过头顶，掌心向前；拉下弹力带，直到他的手达到肩膀的高度。
(5)慢慢释放力量，让弹力带将双手拉回起始位置。
(6)重复上述程序10次。
(7)下拉过程中呼气，吸气，双手回到头顶位置。
(8)你可以通过拉长或缩短松紧带来调节阻力。
以上内容就是阿达做运动(阿达效应)的介绍，想了解更多信息的朋友可以关注我们，我们将为你提供更多阿达做运动(阿达效应)相关内容。
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