居家瘦身减肥健身操(居家减肥操全套)

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居家瘦身减肥健身操(居家减肥操全套)

本文主要为大家介绍家庭减肥健身操(全套家庭减肥健身操)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

瘦身需要不断改变方法才能达到良好的瘦身目的，所以让 让我们来看看在减肥期间我们应该如何减肥。下面介绍一套瘦身操，帮你快速达到瘦身的目的。

【5-7分钟】动作一:箭头深蹲(左右各10次)

目标肌肉:股四头肌和腘绳肌。

动作:双脚分开一步来回站立，收紧腹部，匀速下蹲。一边练完，另一边再练。

注意:下蹲时避免前腿膝盖超过脚尖，身体处于最低点时大腿和小腿保持90度，躯干保持直立，全程微收腹。

【3-5分钟】动作二:站立位提臀(左右各20次)

目标肌肉:臀大肌

移动:收腹站立，收缩臀部肌肉，使一条腿向后伸展，在最高点短暂停顿后重复下一次。练完一侧，再练另一侧。

注意:运动时始终保持腹部紧绷，避免腿向后伸展时晃动腰部。

【7-9分钟】动作三:手划船(20次)

目标肌肉:背阔肌和肩臂的柔韧性。

动作:挺胸收腹，双手平举，双手沿两侧划向身体后方。

注意:双手紧贴胸部和横膈膜，收腹，动作过程中注意保持呼吸顺畅。

【9-11分钟】动作四:伸展双臂(20次)

目标肌肉:胸大肌

动作:双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧合拢，在胸前弯曲90度，然后向上伸展。

小心:唐 锻炼时不要分开手肘。向上拉伸的高度要尽量高。不要为了追求向上伸展的高度而分开你的手肘，这样你可以 不要锻炼胸部肌肉。

【11-13分钟】动作五:徒手侧举(20次)

目标肌肉:三角肌中束(肩)

让 s动作:挺胸收腹站立，双手握拳，双臂放在身体两侧。做侧举，重复20次。

注意:避免耸肩，挺胸，抬头收腹，手臂有控制地上下运动。

【13-15分钟】动作六:站立扭转(左右各10次)

目标肌肉:腰腹部深层肌肉。

移动:双脚分开与肩同宽，双臂交叉在胸前。将上半身水平转到与骨盆线垂直的肩线，慢慢回到起始位置，然后旋转到另一侧。

小心:挺胸抬头收腹。避免惯性，缓慢有控制地移动，仔细体验腹肌拉伸收缩的过程。

【15-17分钟】动作7:腹部在垫子上滚动(20次)

目标肌肉:腹直肌

动作:仰卧，双手放在侧肩，下颌微收，完成卷腹。重复20次。

注意:始终保持呼吸顺畅，避免腹压过度增加，双手放在对侧肩膀上，增强动作的稳定性。

[17-20分钟]动作8:拉伸(左向右10次)

目标肌肉:拉伸背部肌肉。

移动:双脚前后站立，右手举过头顶。如果你想弯曲你的右侧，拉伸你左背部的肌肉。

小心:注意站稳，控制身体的稳定性。唐 不要前后摇摆。

竞争是一种很好的刺激手段。可以利用午休时间邀请同事一起做20分钟快速燃脂运动，定期称重，看看谁的瘦身效果更好，以此激励自己瘦身到底。

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