怎么改善臀扁平下垂(臀部扁塌怎么练)

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怎么改善臀扁平下垂(臀部扁塌怎么练)

本文主要为大家介绍如何改善臀平下垂(如何练习臀平塌陷)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

很多人小腿修长但大腿粗壮，臀部扁平，下身线条不好看。那么我们该怎么办呢？今天给大家介绍提臀的有效方法，让你塑造完美的下半身曲线。

提臀运动

首先坐在地上，然后即使双腿并拢后，眼睛也要保持向前，然后双手交叉放在胸前，利用臀部的力量向前移动。移动的时候要以十步为一组。完成一组动作后，可以稍作休息，然后每天练习三组动作，最后恢复原状后适当按摩腿部，可以预防静脉曲张。

臀部收紧

仰卧，双腿伸直，手臂伸直放在身体两侧，手掌接触地面。双腿微微分开，腿外侧与臀同宽，双膝折叠，双脚着地。呼气，保持手臂不动。臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面。感觉身体前侧的胸部和腹部向上伸展。树干像一座拱桥。肩膀落地，肩胛骨要向脊柱方向收紧。下背部、腰部和臀部肌肉要收紧。保持呼吸5次以上。如果可能的话，可以双手托住脚踝。或者双手托住腰，胳膊肘撑在地上。

单腿单臂伸展

好处:这个动作可以训练你的核心平衡，收紧你的臀大肌和大腿后侧肌肉，也就是俗话说的提臀瘦腿。练习:站立，重心放在左脚上，右臂向前伸展。下压上半身的同时，抬起右腿，直到与地面平行。停留三秒钟，然后收紧臀部和大腿肌肉，回到起始姿势。每只脚重复10次。

提臀动作

自然站立，双脚分开与肩同宽。每只手拿一个5-15磅的哑铃，放在肩膀上，掌心向前。然后微微弯曲膝盖，保持上半身直立，然后慢慢弯曲，直到上半身与地面平行。保持5秒钟，然后回到初始状态。这个动作做8-10次，不仅能锻炼腿部，还能锻炼上半身。

毛巾深蹲

好处:这个动作不仅能收紧臀部和手臂的肌肉，还有利于心肺。练习:双脚分开与肩同宽站立，脚尖微微向外。双手撑开一条毛巾，抬起头，双手距离大于肩宽。做深蹲(保持背部挺直，臀部向下，好像你下面有一把无形的椅子)，膝盖保持在脚趾水平以上。重复3组，每组10次。

半蹲姿势

先自然站立，双手握拳放在胸前，然后两腿叉开过肩，向外成45度角，蹲伏成站姿。然后继续移动，左脚向外迈，右脚跟上，左侧跨10步，再右侧跨10步。这对瘦腿收腹也有好处。

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