反向卷腹效果好吗(反向卷腹的作用)

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反向卷腹效果好吗(反向卷腹的作用)

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扭转腹卷的正确方法是什么？

目的:强调腹肌下部。动作要领:这个练习最好是躺在长凳上，一端有支撑物。躺在凳子上，双手抓住身后的支撑物作为支撑。弯曲并抬起你的膝盖，尽可能靠近你的脸，但是不要 不要把你的骨盆抬离凳子。从这个起始姿势开始，将膝盖尽量拉向脸部，弯曲背部，将臀部抬离凳面，并向胸部卷曲。

保持在动作顶端一段时间，有意挤压腹肌，使其得到充分收缩。然后慢慢放下膝盖，直到臀部再次靠在凳面上。但是唐 不要在这个位置一直放低你的腿。;你不做抬腿。)这个练习也要在自己的控制下，心平气和的做，而不是快速的做很多次重复。

卷腹和反卷腹有什么区别？

也许你 我听过很多仰卧起坐。你听说过卷腹吗？其实卷腹比仰卧起坐更能有效锻炼腹直肌。所以你一定要学。你有没有注意到我们可以 做仰卧起坐时不要完全利用腹直肌的收缩还是很不安全的，因为我们经常会不自觉的用其他肌肉作为杠杆来分散力量，尤其是在没有力气的时候，我们会用手把头往上抬，这样很容易伤到颈椎，而且到了成品位的时候，尾骨还会酸酸的疼。

从开始到完成卷腹，腹直肌是收缩的，避免了使用其他肌肉来完成动作，所以会比仰卧起坐更集中锻炼腹直肌，这样会提高身体的稳定性和相对的安全性。

动作过程:首先上半身平躺在坐垫上，双脚屈曲至90度左右，背部贴在坐垫面上，双手可放在大腿上(较轻松)或头侧(较用力)，肩部放松，头部要闭合吸气，然后上半身像寿司一样滚过胸椎，肩胛骨滚离地面。你会觉得自己的腹部比做仰卧起坐还要强壮。

在介绍完卷腹之后，我还介绍一个类似卷腹的腹部运动——反向卷腹。这个动作可以集中在腹部的下半部。反向卷腹和卷腹一样，从开始到完成动作都是依靠腹直肌的收缩，避免了使用其他肌肉来完成动作，所以可以集中精力锻炼腹直肌。

动作过程:首先上半身平躺在垫子上，肩膀放松，背部贴地。双手可以放在坐垫上，双脚屈曲90度左右，抬离地面。调整脚的弧度可以增加难度(脚越直越难)。吸气，双脚向上弯曲，同时呼气，直到膝盖与地面成90度左右。整个过程中，背部仍需贴地，而臀部略离地。

这个练习也可以。在双脚之间加一些小玩意，让它变得更有趣或者更有难度。刚开始做20次，到一定程度后可以增加到30-40次，每次练习3-4组。

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