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有球健身计划的要点
值得注意的是,整个动作过程中,身体要保持挺直,最好少做几次,保证姿势的正确。每个动作你只需要做12次,动作的质量永远比数量重要。
骨盆斜度
对身体的好处:加强下腹部肌肉,充分拉伸下背部。这是一个非常好的热身运动,为腹部开始强化运动做了充分的准备。
准备姿势:坐在健身球上,膝盖弯曲,双脚平放在地面上。双臂交叉在胸前,与肩同高。
运动:呼气,尾骨向后卷曲,收紧腹肌,肚脐向脊柱靠近;吸气,让骨盆放松,回到初始位置。重复这个动作12次。
腹部练习
对身体的好处:强健的上下腹肌。这是所有健身爱好者在健身球上锻炼的最佳初始动作。与在地板上做腹部运动相比,在健身球上做腹部运动需要克服更多的阻力,运动范围也更广。
准备姿势:坐在健身球上,膝盖弯曲,双脚平放在地面上。双脚一步一步向前移动,同时躯干向后靠近健身球,直到下背部完全压在健身球上,双臂交叉在胸前。
运动:呼气,躯干上部向上抬起,肚脐向内收紧,腹肌收缩。下巴抬高,下巴到脖子的距离刚好能放下一个橘子。吸气,回到初始位置,直到身体完全仰躺在健身球上。重复这个动作12次。
从对面站起来
对身体的好处:让腹部两侧的肌肉更加坚实,缩小腰围。和搁腿起身一样,可以更好的帮助腹肌力量相对较弱的初级健身者完成侧仰卧起坐。
准备姿势:仰卧,膝盖弯曲,脚跟放在健身球上。把你的手和手指放在脑后,向外张开你的手肘。
运动:呼气的同时抬起左肩,左肘移近右膝,即做侧仰卧起坐。这个时候健身球会不由自主的移动,你要用腿部肌肉的力量来控制。换一个方向做同样的动作,直到12次。
把你的腿抬起来。
对身体的好处:强化整个腹肌。对于难以完成传统收腹动作的初级健身爱好者来说,这个动作相对更容易完成。
准备姿势:仰卧,膝盖弯曲,脚跟放在健身球上。伸展双臂,双手放在膝盖上。
运动:呼气,肩膀抬离地面。这时候健身球就会不由自主的动起来。你要用腿部肌肉的力量控制健身球,保证它不动。吸气,放低肩膀。重复这个动作12次。
束腰束腿
健康益处:这项运动。动作可以让小腹更加坚实平坦,背部和腿部强壮有力。
准备姿势:仰卧,手臂放在身体两侧,掌心向下。用脚握住健身球,举到空中,大腿与身体成直角。这时,你会感觉到大腿内侧的肌肉处于紧绷状态。
运动:呼气,卷起小腹,臀部抬离地面,将健身球的位置稍微抬高。吸气,回到初始位置。重复这个动作12次。
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