两个卷腹动作帮你练出8块腹肌(两个卷腹动作帮你练出8块腹肌正常吗)

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两个卷腹动作帮你练出8块腹肌(两个卷腹动作帮你练出8块腹肌正常吗)

本文主要为大家介绍两个卷腹帮你练出8块腹肌(两个卷腹帮你练出8块腹肌正常吗)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

第一个动作:侧身卷腹。

当我们练到腹部四块腹肌可以出现的时候，可以练腹外斜肌，可以让整个腹肌更加完美，把腹部侧卷，无疑是一个不错的选择。虽然有各种类型的侧腹，但动作和效果基本相似。

动作要领:

1.侧卧在垫子上，大腿弯曲，大腿与小腿的夹角约为60度。脚着地时，膝盖与地面垂直，小腿平放在地面上，膝盖也弯曲，大腿与小腿的夹角约为60度。将脚放在另一只脚的足面上，将踏地的腿固定在一个位置，上身倾斜，同侧肩膀离地踏地，另一侧紧贴地面。

2.先深呼吸，然后收紧地面远侧的外斜肌，同时呼气。吸气后，外斜肌慢慢放松，身体回到原来的位置，然后反复练习。

注意事项:

1.练外斜肌最重要的是两边的平衡。比如先做左侧，先做下一组。因为第一次做的时候会比较有精神，感觉有点放松。所以，为了使两侧外斜肌的肌肉生长均衡，每练习一组就要调整一次左右两侧外斜肌的动作。

2.一次练4组。双方一组练完，中间没有间隔。两边练习完后，暂停1-2分钟再开始下一组练习。每侧30-50次，同样做4组。为了给肌肉时间恢复，隔天练习。

3.注意动作要规范，否则腹直肌会乘虚而入，影响外斜肌的锻炼效果。

第二个动作:扭肚皮。

扭肚子，顾名思义，就是从肚子里衍生出来的。一般卷腹是将腹肌包裹成一条直线，锻炼腹直肌；扭腹卷是在对角线上做的，可以有效锻炼腹部外斜肌。也是锻炼腹部外斜肌应用最广泛的。

动作要领:

1.准备动作完全类似卷腹，细节不细说。

2.只是在动作过程中，卷腹方向改为交叉斜卷腹，左上身通过卷腹向右腿弯曲，右上身通过卷腹向左腿弯曲。

注意事项:

1.练外斜肌最重要的是两侧的平衡，可以交替做，也可以一侧做一定次数后另一侧旋转。

2.注意动作要规范，否则腹直肌会乘虚而入，影响外斜肌的锻炼效果。

3.不建议做类似的扭转仰卧起坐。

如何做卷腹运动效果最大？

收腹运动的自我矫正保证每个动作都是正确的非常重要，以免受伤。因此，在你重复这些动作之前，请阅读以下提示，检查你的动作是否标准。

1.你觉得脖子紧张吗？当你向前弯腰的时候，你耳朵两边的肌肉会凸出来吗？如果是这样的话，试试另一种方法，用毛巾支撑你的头。如果感到颈部疲劳，立即停止运动。

2.你感到下背部有压力吗？如果是，证明腹肌没有完全活跃。当你开始呼气的时候，呼出的气体的前四分之一要用来帮助你朝着地面的方向呼唤肚脐——当你感觉到腹肌充分运动的时候，你就会开始向前弯曲。如果你有椎间盘突出，在做这个练习的时候，确保你的脚离开地面。

3.你是否有小幅度的前倾？那个 s够了:普拉提屈腹运动是一个小运动，重点是正确锻炼肌肉。当你变得强壮时，你可以再弯一点。唐 和你在健身房看到的那些所谓的运动员没法比。他们确实会很自然的用头撞膝盖，但也是因为这种力度导致了静脉曲张。

4.如果你发现自己肚子鼓鼓的，或者肌肉凹凸不平，那就说明你弯得太厉害了。向前弯腰时，辅助者的高度不能高于胯部。在整个过程中，认为胸部正在变得灵活。

5.你觉得大腿内侧有压力吗？如果有，说明你是把凉席紧紧夹在大腿之间。尝试双脚离地的变体:当你确定自己的动作是正确的时候，再开始锻炼腹肌，重复10次。

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