帮你在家练出小翘臀的4步操作(帮你在家练出小翘臀的4步操)

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帮你在家练出小翘臀的4步操作(帮你在家练出小翘臀的4步操)

本文主要为大家介绍四步帮你在家练小屁股(四步帮你在家练小屁股)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

动作一:前交叉腿。

行动:

双腿分开，与肩同宽，手放在腰上。胸背挺直，右腿向前迈一大步，使膝盖与地面成90度，大腿与地面平行。保持膝盖在脚的正上方。然后收回腿，回到动作开始的状态。右腿做8次，然后换左腿8次。刚开始做整套动作8次，逐渐增加到3套动作各15次。

效果:

锻炼臀部和大腿力量，也锻炼身体平衡和动作协调性。

升级版本:

增加负重，增加动作难度。举哑铃跷二郎腿，或者背个背包，装一两本大书。

动作2后，提臀。

行动:

双手放在膝盖上，保持肩膀高于手掌，臀部高于膝盖，收紧腹部。左腿向后向上抬起，直到脚心面向天花板，大腿与地面平行。慢慢放下膝盖，靠近地面的时候停下来，然后再来回抬起腿。这个动作每组重复8次，然后逐渐增加到每组15次，连续做3组。

效果:

可以让腹肌变得结实，臀肌变得结实。

升级版本:

做腿部动作时，抬起右臂，使其与地面平行。做完一组后，换腿，同时抬起另一只手臂。这个动作需要身体中部更多的力量来保持躯干平衡。

动作3向前弯曲双腿

行动:

一脚前一脚后站立，或者一脚放在矮凳(或楼梯)上，双手放在腰上。如图，将右脚平放在矮凳上。身体向前弯曲，从右脚跟向上站，直到腿伸直，左腿跟着你一起向前弯曲。过程中身体的重量由右腿支撑。左右腿交替做，每组8次，然后逐渐增加到每组15次，连续做3组。

效果:

可以提臀，调节肌腱，练习身体的平衡能力，拉伸臀部肌肉，锻炼身体中部。

动作4单腿深蹲

行动:

双腿分开，与肩同宽，膝盖微弯，肩膀挺直。握住椅背或沙发扶手，保持身体平衡。弯曲左膝，使小腿和大腿成90度。弯曲另一个膝盖，同时带动双腿弯曲，想象自己坐在椅子上。

做动作时，不断抬高腿的高度，使站立腿的膝盖和脚趾在同一垂直线上，否则力量会转移到脚踝。弯曲到一定程度后，将腿恢复到直立位置。然后换另一条腿做同样的动作。刚开始每组会做8次，逐渐增加到每组15次，连续做3组。

效果:

当一条腿下蹲时，即使有椅子的帮助，也是一种很好的平衡练习。

升级版本:

双手放在臀部，平衡身体所需的力量会更集中在臀部。

以上内容就是四步帮你在家练小屁股(四步帮你在家练小屁股)的介绍，想了解更多信息的朋友可以关注我们，我们将为你提供更多四步帮你在家练小屁股(四步帮你在家练小屁股)相关内容。

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