深蹲提臀效果好吗(深蹲提臀多久见效)

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深蹲提臀效果好吗(深蹲提臀多久见效)

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如今，女性对自己的身材有很好的判断。;有个好屁股很流行。那么，怎样才能打造出又好看的屁股呢？其实不管是室外跑步，还是去健身房训练，还是室内做瑜伽、普拉提、深蹲，只要掌握原理，分分钟就能创造出无数种练屁股的方法。今天，让我们 s盘点提臀效果最好的十大深蹲。那么，如何做深蹲呢？估计大部分人都没有掌握深蹲的标准动作。深蹲可以做什么来塑形减肥？下面是大家下蹲的正确姿势。

无重量深蹲

在开始其他变型之前，要先学习最基本的动作，才能充分获得其他变型的最大收益，避免运动损伤。

步骤:双脚间距略大于臀宽，脚尖略向外，身体重量均匀分布在脚上。保持背部挺直。当你摔倒时，膝盖不会超过脚趾的垂直高度，臀部向下，就像坐在长凳上一样。同时，保持双手向前伸直，保持胸部高度。下去的时候，尽你所能，挺胸，保持背部挺直，逐渐检查你的膝盖不要 不要超过你的脚趾。

2.监狱蹲地

这个变体和一般的动作没有太大的不同，但是它需要更多的平衡和协调。因为你的手放在脑后，你需要更多腹部的力量来保持上身直立。

步骤:首先站成一个没有重量的下蹲姿势，但是双手放在脑后。挺胸抬头，背部挺直。尽量不要让你的脚趾离开地面，即使是为了平衡。

3.钳子蹲下。

这个动作属于芭蕾舞者，要求你双脚向外展开，距离更宽，重点是大腿内侧肌肉的锻炼。

台阶:两脚间距较宽，双脚呈45°展开。双手可以叉腰，也可以前伸保持胸高，也可以前伸握拳保持胸高。垂直下落，不要稍微前倾。

跳蹲

这个增强版对你的要求更高一些。请在完全精通基础深蹲后再考虑这个动作，同时保证膝盖的健康。

步骤:初始动作与一般深蹲相同。身体跳起时，用腿的力量跳，身体跳到空中时，双手向后。跳向空中时，尽量保持双腿伸直。触地时膝盖弯曲，吸收地面传来的力，然后继续移动。

5.单腿蹲下

对于很多人来说，单腿下蹲是很难的，当然也有很多好处，可以帮助你调整不平衡感。

步骤:两脚距离与臀部同宽，脚尖向前，身体重量慢慢转移到右脚，直到左脚完全离地。或者你可以简单地抬起你的左脚或者稍微向前伸展。下蹲的时候把体重完全放在右腿上。握住双手叉腰。注意每组腿数相同。

6.蹲起

这个变体除了脚尖稍微向外，多了一个哑铃，和一般的深蹲没有太大区别。

步骤:两脚间距略宽于臀部，脚尖向外45度。双手将哑铃抱在胸前，呈举举状，背部挺直，挺胸。用全脚的力量完成动作。

7.杠铃深蹲(后)

注意:第一次练习的女生可以选择用哑铃代替杠铃，或者装满水的重量级矿泉水瓶。

研究表明，负重深蹲重点锻炼膝盖和脚踝的肌肉，还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

步骤:双手将杠铃抵住背部，保持一般深蹲的站姿，背部挺直，颈部不弯曲。在下蹲过程中，用背部、肩膀和手支撑杠铃，而不是脖子。在整个过程中，保持双脚着地，背部挺直。

8.杠铃深蹲(胸部)

它是后杠铃深蹲的变体，但对膝盖有问题的人更有益。

步骤:除了哑铃放在胸前，手肘指向地面之外，和背上的杠铃深蹲没什么区别。如果你能 不要用杠铃，也可以用哑铃代替。当你下降时，试着让你的手肘碰到你的膝盖，但是不要。;不要碰你的膝盖。

9.带箭蹲下

这个动作看起来像弓箭步。你可以把你的后脚放在平台上来增加动作的难度。

步骤:双手握住杠铃，身体向后靠，双脚前后分开，一前一后。保持背部挺直，下降时同时弯曲双腿，直到后膝几乎接触地面，尽量使双膝分别呈90度。前脚的膝盖不能超过脚趾的垂直高度。两脚完成每组动作后，交替进行。

10.相扑深蹲

它类似于深蹲，但不同的是你拿哑铃的不同。这需要使用你的腹部肌肉和背部肌肉的力量。

步骤:两脚间距略宽于臀部，双脚向外45°。双手握住哑铃，下垂，放在。当你下降时，保持哑铃尽可能接近地面，但不要。;不要触摸地面。

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