居家减肥计划表(居家减肥好方法)

本文主要为大家介绍家庭减肥计划表(在家减肥的好方法)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

目标:失去30%的个人和。;7小时内体重超出健康标准。

1.先通过循环训练进入训练，再通过有氧训练提高心肺功能和耐力。

2.其次，可以利用自身重量做徒手循环训练，提高局部肌肉的肌肉耐力。心肺耐力和肌肉耐力提高了，才能快速进入训练状态。此外，还要加强协同训练。只有把协调性充分提高到一定程度，才能进行更高层次的训练。

3.然后通过不断改变运动形式、运动类型、运动强度来实现减脂，让我们的B M I达到体能的标准范围，再加强局部训练:瘦胳膊、平背、平肚子，减少腹部脂肪，收紧腰部肌肉，提臀收紧臀部肌肉，让臀部圆润僵硬，让脂肪率和腰臀比接近标准数据。

这个运动瘦身计划分三个阶段完成:初级阶段(7小时，2周7小时训练内容)，中级阶段(10小时，2周10小时训练内容)，冲刺阶段(7小时，1周训练)。

行动分析

第一周训练内容:周一/周五30分钟；运动道具:瑜伽垫

手臂和肩膀

1.站姿拍手:站成站姿，两腿分开与肩同宽，挺胸收腹，眼睛直视前方，双手垂直放在大腿两侧，然后吸气伸直双手拍在头上，双手回吸至大腿两侧。连续做20次，休息10秒，重复20次。

2、站姿，徒手侧举:站姿，双腿分开与肩同宽，双臂从两侧慢慢抬起，直至手臂与肩膀平齐，掌心向下，保持5秒钟，然后慢慢放松，回到起始位置，连续做15次；休息20秒，重复15次。

臀部和大腿

1.站蹲:双腿分开与肩同宽或略宽，挺胸收腹，眼睛直视前方。双手叉腰，呼气下蹲。你感觉到身后有一个凳子坐了下来，但是要小心，你的上半身向前倾斜了一点，你的膝盖没有。;不要超过你的脚趾。保持2秒，吸气慢慢站起，重复10-15次，休息30秒再做10-15次。

2.侧卧抬腿:髋关节与肩部在一条直线上，收腹。以手臂弯曲为支撑点，左脚弯曲，右脚伸直，右腿伸直抬起。抬起的腿在空中保持2秒，然后慢慢放回原来的动作，连续做15次，用对侧腿做15次。然后每边做15次。

腰腹

1.仰卧卷腹:双膝弯曲，脚跟离地，双膝与臀部垂直，脚跟与双膝水平，双手放在耳后，手肘外展。躺下来深呼吸，然后呼气。肩膀离开地面，在空中停留2秒钟。看着你的腹部，吸气，肩膀回到地面。连续做15-20次。

2.站立姿势的扭转:双腿张开略宽于肩膀，双腿下蹲，双手举过头顶。当你准备站起来的时候，把躯干扭向一边，迅速从头顶向臀部挥动手臂，就像伐木一样。重复15次，反方向做15次。

3.然后重复仰卧卷腹15- 20次。每侧再做15次站立转体。

骨盆底肌肉恢复

1.仰卧提臀:双手放在身体两侧，弯曲双腿，双脚踩在地面上，双腿张开与髋关节同宽，膝盖与脚趾保持同一方向。收紧腹部，吸气臀部离开地面，骨盆向上抬起，保持力量平衡，呼吸自然顺畅，收紧会阴，像憋尿一样保持10-15秒，然后慢慢将臀部恢复到地面。休息20秒，再做一组。

肌肉拉伸

1.腹部拉伸:趴在垫子上，双手掌心向下放在肩膀两侧，额头贴在地面上，吸气，肩膀和腹部离开地面，双臂伸直，贴在肚脐以下的地面上，保持自然呼吸，停留10秒钟。呼气，慢慢回到地面。休息20秒，再做一组。

2、提臀:莲花式盘腿坐在垫子上，身体直立，双手合十，置于胸前。吸气挺胸，呼气，双手向前放在地上，身体前倾，双肩下沉，低头放松，正常呼吸20秒，吸气，身体恢复原来的动作。休息10秒，再做一组。

3.腿部拉伸:坐在地上，双腿向前伸直并拢，双手抓住脚尖，低头放松肩部和臀部，正常呼吸20秒，吸气然后呼气。休息10秒再做一组，尽量让幅度比第一次大。

第二周培训内容

周一周五的60分钟训练，慢走5分钟，快走10分钟，慢走5分钟。然后参考第一周周一/周五的动作。第二周周三周六的75分钟训练中，慢走5分钟，快走15分钟，慢走5分钟。然后参考第一周的周三/周六的训练动作。

减肥饮食

第一天到第三天

午餐:水煮蔬菜1碗或生菜沙拉1份，可用醋和盐调味。不要添加高热量的沙拉酱。选择以下任何一种午餐组合。瘦身汤1-2碗(可以是猪肉萝卜汤等油少的汤)

减肥粥1-2碗(如薏米粥、燕麦粥、荷叶粥等。)，薏米粥能有效消除水肿；谷物粥可以促进肠胃消化；荷叶粥有控热减肥的功效。)

午饭后可以吃一箱复合维生素，补充自己缺乏的维生素和微量元素。

下午茶:可能下午会饿晕。这时，你可以吃两块高纤维苏打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶(或无糖豆浆)，它会立刻让你精神焕发。坚持瘦身课程！

第4天到第5天

午餐:这几天可以自由进食，可以适度增加量，但是一定要注意蛋白质和单独吃淀粉也是必须的步骤，避免油炸食品和多糖、肉类超标的食品，多喝白开水。

第6天到第7天

午餐:1碗白切菜或1份生菜沙拉(还是没有沙拉酱！)，然后选择以下任何一种食物:

1碗瘦身汤(可以是猪肉萝卜汤等油少的汤)

1碗减肥粥(如糯米粥、燕麦粥、荷叶粥等。)，糯米粥能有效消除水肿；谷物粥可以促进肠胃消化；荷叶粥有控热减肥的功效)。

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