女人翘臀怎么练推荐18个小运动美臀(女人翘臀怎么练推荐18个小运动美臀动作)

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女人翘臀怎么练推荐18个小运动美臀(女人翘臀怎么练推荐18个小运动美臀动作)

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所有爱美的女性都知道，美白祛斑可以通过食疗来应对，但是实践起来难度很大，需要靠锻炼。那么如何练出的屁股呢？下面推荐18个运动小臀。想要迷人的臀部，赶紧运动起来吧！

1.躺着踢着。

平躺在地上，双脚并拢垂直抬起并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧做准备。保持上半身和右脚准备好，右脚稍微放下。保持上半身不动，抬起右脚到预备姿势，左脚稍微放下。这个动作左右为一组，重复20组。

2.坐下，抬起臀部

坐在三分之一的椅子上，保持身体挺直，双腿垂直。用腿部的力量将臀部向上抬起，保持这个姿势15秒，然后慢慢坐下。

3.小狗风格

双手与肩同宽，手掌放在地上，双脚打开，与骨盆同宽，跪在地上。此时，从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿、上身与手都呈90度。上半身往上推，慢慢放下，身体呈拱桥状。

4、平臀

平躺在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部。用手臂的力量从下往上从手掌提起臀部，直到臀部感觉微热，用冰巾敷臀部15秒。

5、脚尖侧踢

业余时间可以试着把腿跟往上抬，让脚尖着地，用腿的力量把左腿踢出去，慢慢收回来用右腿练，等等。

6.坐下来大吃一顿。

收腹坐姿，双脚与骨盆同宽，弯曲90度，双手向前伸直，举至肩高。双手保持与肩同高，上身微微弯曲，慢慢后仰，使上身呈C型。深呼吸，保持这个姿势5秒钟。双手保持不动，慢慢向前倾。这个姿势重复15次。

7.交叉你的脚

平躺在地上，双脚并拢垂直向上抬起，弯曲90度。把左脚踝放在右脚踝上，双手自然放在身体两侧，做好准备姿势。深呼吸，借助腹部力量将双脚向前抬起，让臀部完全离开地面。

8.伸伸脚，踢踢腿

平躺在地上，双脚脚尖并拢垂直向上抬起，弯曲90度，双手十指交叉放在脑后。用手慢慢抬起头，下巴和锁骨之间保持拳头距离。保持姿势，右脚慢慢伸直向前踢。右脚收回，左脚慢慢伸直，向前踢。

9.向左和向右拐

挺胸下腰坐着，双脚微弯，脚尖勾地，手臂略宽于肩膀，双手放在肩膀上，眼睛向前看，做好准备的姿势。保持下半身不动，上半身慢慢向右转。上半身慢慢向右转，然后回到前面，慢慢弯曲。保持姿势，慢慢向左转。

10.站起来抬起你的腿立正，保持身体挺直，双手叉腰。左腿向上抬起，到达极限时保持这个姿势15秒，然后慢慢放下，用右腿抬起。双腿交替练习，直到大腿根部感到疲劳。

11、踢腿后

双手扶墙，一条腿作为重心支撑地面，另一条腿尽量向后。俯卧撑，膝盖，腿。

12.弯腰翘臀

立正，身体保持挺直，双手自然垂在身体两侧。用腰部的力量向前弯曲身体，直到上身与地面平行，同时臀部使其向后倾斜。当它达到极限时，保持这个姿势15秒，然后回到原来的姿势。

13、肚皮舞桑巴舞

跳肚皮舞或者桑巴舞，要求舞者快速摆动臀部，这样可以使臀部变小，不断抖动。

14.侧踢

双手扶墙，一条腿支撑地面作为重心，另一条腿向后踢。俯卧撑，屈膝，后踢。

15.臀部抬高

闲暇时，立正，挺直腰，双手挂腰。双腿呈脚尖状，同时臀部会向上抬起。保持这个姿势一段时间后，你会慢慢恢复到原来的姿势，反复练习，直到臀部感到酸痛疲劳。这样会让你的臀部肌肉变得紧实，更加僵硬，从而达到提臀的效果。

16.穿着高跟鞋爬楼梯

穿上高跟鞋爬楼梯。抬腿时臀部会自然收紧，从而锻炼臀部，塑造美丽的臀部。

17.弯腰鞠躬

立正，站直，双手自然垂在身体两侧。利用腰部的力量慢慢弓下上半身，直到与地面平行。你的腿不能弯曲你的膝盖，你的臀部应该尽可能向上倾斜。保持这个姿势20秒，然后慢慢让身体恢复原状，再反复练习这个动作10分钟。

18.仰卧，抬起臀部

双手放松放在身体两侧，用臀部力量支撑腰部离开床。

以上小练习，省力又费时，更别说贵了。爱美的女士们可以试试！

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