专瘦下半身的减肥操(减肥下半身的运动)

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专瘦下半身的减肥操(减肥下半身的运动)

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练习前的提示

以下五个练习要作为一套练习来做——一个练习做完了，不管有没有休息，下一个练习就要开始了。如果是初学者，整套动作尽量做一次就好，每周三次(锻炼时间要间隔48小时)。如果是进阶练习者，这套动作可以一次做2~3次，每套动作之间休息1~2分钟。在开始做整套动作之前，记得做一些简单的热身运动，比如放松力量练习或者其他练习，直到你认为做每个动作都不会有不适感。等你练了2~3周后，就可以逐渐给自己补充一些力量了。

耐力训练

身体站立，双手各持一个哑铃，双臂自然垂于身体两侧。双脚分开，略宽于肩膀，脚趾朝外。保持头部向前，双腿下蹲，直到臀部与地面平行，然后快速跳起。越高越好。脚掌轻轻着地，回到蹲姿，重复这个动作10~12次。初学者可以无负荷开始练习。

臀肌塑形

站成站立姿势，背上一个轻量级的杠铃。双脚打开，比肩膀窄，膝盖微弯，双脚向外打开。保持背部挺直，腹部收紧，腰部弯曲，臀部静止，使上身与地面平行(注意放下杠铃时不要弯曲双腿。当你的上半身弯曲时，你应该感觉到臀部和大腿的肌肉被拉伸了。)慢慢回到起始位置，重复10~12次。

腿部肌肉塑形

采取仰卧姿势，双脚放在固定的健身球上，保持膝盖弯曲。双臂向身体两侧伸展，保持身体平衡，手掌向上。抬起一条腿，尽量向上拉伸，让脚掌朝向天花板。保持这个姿势。慢慢抬起臀部，直到你的身体从膝盖到肩膀成一条直线，然后慢慢放下。重复这个动作10~12次。记得球要稳，自始至终不要触地。在整个过程中，你应该能感觉到所有肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌——都在积极参与整个运动过程。将一条腿放在更高的位置向下压，不仅可以迫使你收紧腿部所有肌肉，保持稳定的姿势，还有助于塑造内收肌、外展肌和臀部肌肉。

腹肌塑形

锻炼腹部力量最好的方法是做仰卧起坐，但最好在放一个健身球，这样可以使 "骨干 "实力更加丰硕。

取仰卧位，双脚放在墙上作为支撑，大腿之间放一个小药球。双臂交叉放在胸前，然后用双腿挤压健身球(整个练习过程中保持这个挤压动作)。注意不要让下巴碰到胸部，收紧腹部肌肉，慢慢的坐直(保持背部挺直)。然后慢慢回到仰卧位。重复这个动作10~15次。如果需要增加难度，可以手握哑铃，或者在胸前增加重量。

韧性拉伸

加强小腿内侧肌肉的训练，不仅可以增强股四头肌等腿部肌肉的力量，还可以拉伸内收肌和臀肌。

站立时，双脚略宽于肩膀，脚趾向前。将身体转向一侧，同时将臀部向后推，直到全身重量集中在一条腿上(尽量伸直)，另一条腿保持伸直，然后全身慢慢回到初始位置。在另一边做同样的事情。每条腿重复12~15次。

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