减肥哑铃操大全(哑铃减肥操大全瘦全身)

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哑铃锻炼的优点:最有效的全身锻炼

五个动作，两个转体练习，即单臂划船和俯卧撑，再加上三个复合练习，包括两三个力量练习。这种力量练习可以一次锻炼多块肌肉。通过这些复合练习，你可以做一些背靠背的练习，就像组与组之间没有休息一样，可以帮助你节省时间。你可以燃烧更多的卡路里，因为当你锻炼时，你的肌肉和心脏变得更强壮。

哑铃可能比举重机更省时有效。非站立运动需要使用你的腹肌和背部下部的肌肉来保持身体稳定，所以你得到了回报。

哑铃健身运动

1.蹲下，弯腰，向下压

动作分析:手握哑铃，两脚分开站立，站直，双臂自然垂下，掌心相对，收腹，保持平衡。用脚后跟支撑全身的重量，屈膝，放低身体，直到大腿与地面平行。甚至你的腿，手肘与肩平齐，屈肘，举哑铃过肩。甚至用手臂，将哑铃举过头顶，转动手臂，使手掌相对。保持肩膀下垂，肩胛骨平和。回到起始位置。

锻炼部位:加强臀部、大腿、股四头肌、二头肌、肩膀和背部上部。

2、弓步变化和侧举

动作分析:如果在第一个动作开始时站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要和右脚踝在一条线上；弯曲左膝，抬起脚跟。弯腰，双臂向前，让哑铃在右脚两侧。挺直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚放陀螺，前脚伸直，回到初始姿势。直立后，做一个侧举；举起你的手臂与你的肩膀平齐；肘部和手腕轻微弯曲。放下武器，回到原位。然后重复整套动作，这次迈出左脚。

重点:锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部、小腿和肩中部；用背部和腹部的肌肉保持平衡。

3.尽一切努力。

动作分析:双脚自然分开站立，双腿伸直(don t弯)，将哑铃放在大腿前，手掌向内。保持脊柱平衡，做一个用力的托举，从臀部向前弯曲，直到感觉到大腿肌肉拉伸。然后膝盖微微弯曲，肩胛骨尽量靠近，手臂向外伸展，肘部微微弯曲，保持直立的飞行姿势，然后将身体重量集中在大腿上。收紧臀部，回到原来的姿势。

锻炼部位:主要锻炼大腿韧带、臀部、后肩、背部上部。

4、弓步单臂运动

动作分析:右手持哑铃，两脚分开站立，左脚在右脚前，两脚分开2尺。左腿弯曲，左臂放在左腿上；从臀部开始前倾，直到上身与地面成45度角(必要时可以扶一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一直线，手掌向内。头部、颈部、脊柱和臀部保持一致。尽量使肩胛骨靠拢；然后收缩背部肌肉，弯曲右臂，上下运动。甚至手臂和左臂做同样的动作完成一次。

锻炼部位:主要锻炼中背、后肩和部分二头肌。

5.哑铃俯卧撑

动作分析:跪在垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，与肩同宽，手掌面向地板。弯曲你的手臂，向下倾斜，直到你的前臂和上臂成90度。撑起身体，回到原来的姿势。

锻炼部位:锻炼胸部、前臀、三重肌。

像专业人士一样思考。运动员从不考虑什么时候去操场。你应该防止其他活动占用你的锻炼时间。

选择一个可靠的运动伙伴。当你遇见一个朋友，它 你很难吹嘘你的锻炼计划。此外，恋友谊和竞争可以使体育运动更有趣...

需要什么设备？

你需要一套5到15磅的哑铃。为每次锻炼选择合适的重量。这个重量会让你觉得有点累，但是你可以用正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次锻炼不止一个肌肉群，所以你可能需要用比平时更轻的重量来完成整个运动。换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃做深蹲，但是用二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想蹲10磅。说到底，你只能锻炼你最弱的肌肉。

要避免的错误:

唐 不要在网球场、溜冰场、足球场或篮球场上玩耍，不要进行热身活动(包括力量、柔韧性、平衡和敏感性练习)。做运动是保持身体敏捷的好方法，但你必须避免受伤。

每次运动前热身2到3分钟:走、跳、抬腿，使用自己的心脏训练机或其他设备。每次锻炼后，晃动你多余的肌肉。

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