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初始恢复运动:
如果通过分娩,可以试试双膝并拢,晃动骨盆。
如果你习惯了这种运动,可以再尝试在户外慢慢走,也可以推着宝宝走。但是唐 不要让你的心跳加快,只要感觉你的血液循环加快。逐渐延长步行时间到10到15分钟,然后30分钟。当你对这种锻炼感到舒适时,与医生 s的允许,自己选择安全的健身运动。
什么样的健身运动适合你?
有氧运动,游泳,散步,简单的自行车运动,用拉力器锻炼上肢肌肉。
健身运动前的注意事项:运动前应排空膀胱;唐 不要在饭前或饭后一小时内做;运动后出汗,要及时补充水分;每天早晚各做15分钟,坚持至少2个月,次数会逐渐增加。唐 不要太勉强或太累。如果恶露增多或疼痛加重,一定要暂停,等到恢复正常。
几种适合自己的产后健身运动:
1.腹式呼吸练习
目的:收缩腹部肌肉。
方法:平躺,紧闭嘴巴,用鼻子吸气使腹部鼓起,然后慢慢呼气放松腹肌,重复5-10次。
2.头部和颈部运动
目的:收缩腹肌,拉伸颈背部肌肉。
方法:平躺,抬头,尽量将下巴贴近胸部,身体其他部位保持不动,然后慢慢回到原位。重复10次。
3.会阴收缩运动
目的:收缩会阴肌肉,促进液体循环和伤口愈合,缓解疼痛和肿胀,改善尿失禁,帮助减少痔疮。
方法:我侧卧或吸气,及门周围肌肉受气,然后屏气1-3秒,再慢慢放松呼气,重复5次。
4.胸部锻炼
目的:恢复弹性,防止下垂。
方法:平躺,双手平放在两侧,双手向前伸直抬起,双臂向左右伸直,然后抬起,直至手掌相遇,再将双臂向下伸直,最后回到胸前恢复。重复5-10次。
5.腿部锻炼
目的:促进子宫和腹部肌肉的收缩,使腿部恢复更好的曲线。
方法:仰卧,抬起右腿使之与身体成直角,然后慢慢放下腿,同样的动作交替重复5-10次。
6.肌肉收缩练习
目的:使肌肉收缩,预防子宫、膀胱和脱垂。
方法:仰卧,屈膝使小腿垂直,双脚打开与肩同宽。用肩和脚的力量将臀部抬高到一个斜坡,双膝一起数1、2、3,然后打开双腿,再放下臀部,重复10次。
7.腹肌收缩运动(仰卧起坐运动)
目的:增强腹部肌肉力量,减少腹部脂肪。
方法:平躺。双手交叉托住后脑勺,用腰腹的力量坐起,用手掌抚摸双脚两次,然后慢慢躺下,重复5-10次,体力增强时可增加到20次。
8.按摩
目的:有助于放松和恢复正常的血液循环,从而使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。
方法:全身按摩。
日常生活中等待红绿灯时可以随时进行的锻炼,don t只是站着,然后可以做收紧臀部的动作;打时,踮起脚尖;孩子睡着的时候,为了避免发出声响,也可以踮起脚走路;拿重物时,可以伸胳膊,弯胳膊;因为产后忙着换尿布抱孩子,总是弯腰,所以有机会深呼吸,挺直背,挺直腰。平时坐电梯的时候,尽量靠墙站,也就是把头、背、臀、脚靠在墙上伸直,好像比以前高了。
你必须避免的运动。
请记住:在哺乳期间,您的关节可能会变得松弛,直到您恢复正常的生理功能。应避免会增加关节压力的运动,如高强度健身运动、举重训练,或跑步、跳跃、爬楼梯、打网球等。
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