卷腹减脂(卷腹瘦肚子动作)

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卷腹减脂(卷腹瘦肚子动作)

本文主要为大家介绍卷腹减脂(瘦腹动作)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

初级阶段-腹部滚动运动

1.仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放在脑后。

2.唐 不要让你的下背部离开垫子，将你的胸部向上向前移动到最高点，然后慢慢降低到开始的位置。用手轻轻托住你的头，唐 t用力，上去的时候呼气，腹肌要有缩短紧绷的感觉。每个动作根据个人情况做2-3组，每组10-15次。每组休息60秒。

注意事项:

一个是 "脊柱卷起 "身体微微抬起，眼睛看着肚脐，起身时背部不离开地面。那个 这就是为什么它 叫做 "收腹 "。

意思是 "保持上半身挺直，将脊柱靠近大腿骨。意思是你整个背部挺直，用力站起来。起来的时候，只有臀部着地。这是传统的 "仰卧起坐 "。很容易对脊椎造成损伤。

习惯了卷腹之后，你可以挑战 "反腹部滚动和和 "侧身卷腹 "。

高级-反向腹部翻滚

动作要领:

双腿抬起与地面成90度，收紧腹部。

一共做3组，每组10-15次。

骨盆位于腰椎。如果骨盆过度前倾，会增加腰椎的屈曲，造成负担过重，长此以往会导致骨质增生。

的行为反腹部滚动和要求我们平躺在地上或垫子上，双腿抬离地面，大腿与地面保持垂直，膝盖保持90度。

详细方法:

1.双手抱头，呼气，慢慢卷起上半身。

2.试着用手肘碰你的大腿。

3.脊柱和胸椎应该像蛇一样卷起来。

4.它不 如果手肘不痛也没关系。;不要摸大腿，只要找到腹肌的收缩感，在动作最高点停留一秒钟。

每组结束后，你可以做一次腹部拉伸。你可以做3-4组，每次15-20次，但你可以 不要饭后马上做。

注意事项:

图A是扭转腹滚的正确方法，即骨盆顺时针旋转，上半身和下半身的角度几乎不变。

图B中的动作叫做 "平躺和抬腿 "，这其实是一个很有争议的动作。不是你要练的腹肌，容易引起腰酸背痛，椎间盘突出。

行动要点:

1.抬起骨盆罗尔 "它在你胸部的方向。右边人身上的紫色圆圈是你的骨盆。你要控制它按箭头方向旋转，也就是尽量把肚脐往胸前推。

2.你的双腿和上身之间的挤压几乎是持续的。就是图中的蓝色角。在动作开始的时候，你可能会觉得把脚弹向身体会更容易抬起骨盆，但那实际上是用了很大的惯性，而不是腹肌的收缩。然而，角度的微小变化是可以接受的。

3.唐 不要试图将整个背部抬离地面。

第一，疼脖子！如果你努力把把后腰抬离地面，相当于把整个重量压在脖子上，非常危险。

二、腹肌训练的重点是卷起脊柱，抬起后腰对于腹肌的进一步收缩真的没有帮助。

高阶侧腹翻滚

动作要领:

1.身体躺在垫子上，大腿弯曲，大腿与小腿夹角约60度，脚踩地，膝盖与地面垂直，小腿平放在地面上，膝盖也弯曲，大腿与小腿夹角约60度。

将脚放在另一只脚的脚面上，将腿固定在一个位置的地面上。上身倾斜，脚同侧肩膀离地，另一侧紧贴地面。上臂放在另一侧肩膀上，下臂自然放在垫子上。

2.先深呼吸，然后收紧地面远侧的外斜肌，同时呼气。吸气后，外斜肌慢慢放松，身体回到原来的位置。

3.重复以上动作。

注意事项:

1.为了使两侧外斜肌的肌肉生长均衡，每练习一组就要调整一次左右侧外斜肌的动作。

2.一次练4组。双方一组练完，中间没有间隔。两边练习完后，暂停1-2分钟再开始下一组练习。每侧-20次，做同样的4组。为了给肌肉时间恢复，隔天练习。

3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会用力影响外斜肌的锻炼效果。

锻炼部位:腹外斜肌。

锻炼组数:3-4

锻炼次数:15-20次

请根据自己的锻炼进度调整锻炼组数和每组次数。

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