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1.沙发俯卧撑
主要攻击部位:胸部、手臂和小腹
俯卧撑姿势靠在沙发一侧,手掌放在肩膀下,双腿伸直,双脚着地,分开手臂宽度。
保持背部挺直,收紧小腹,屈肘放低身体,胸部靠在沙发上(如图)。
伸直手臂,向上推身体。重复15次。
传递遥控器
主要攻击部位:小腹和腰部两侧肌肉。
脸朝上躺在地上,膝盖弯曲,腹部收紧,右手握着遥控器。
左膝弯曲90度,右腿伸直抬起。
抬起上半身,向左扭转身体,右手绕过左腿。
把遥控器从右手传到左手,慢慢放低身体。
另一侧重复动作,每侧12次。
3. "滑冰 "
主攻:小腹、臀大肌、腘绳肌、股四头肌。
把枕头放在地上。
站在枕头的右侧,双脚分开与臀部同宽。;的距离,膝盖微微弯曲。
抬起左脚,单脚下蹲,保持左膝在脚尖后面。
跳过枕头,左脚着地,右手放在左脚趾上。
身体每侧重复动作10次。
4.枕头仰卧起坐
主要攻击部位:小腹和大腿内侧。
面朝上躺在地上,膝盖弯曲,双脚并拢,腹部收紧。
将枕头夹在膝盖之间,双腿抬离地面,膝盖弯曲90度,使大腿与身体垂直。
双手放在脑后,深呼吸,试着抬起身体,双脚压在枕头上。保持肘部向外,眼睛向上。
深呼吸,低下头。重复15次。
接触地面,蹲下
主要进攻部位:臀大肌、腘绳肌、股四头肌。
双脚与臀部同宽站立。;的距离,收紧小腹,把枕头放在离自己一步左右的地方。
右腿向前迈一步,膝盖蹲在脚尖后面,提起枕头。
触地,冲刺,下蹲,第二部分
右腿发力带动身体站起来。抬起右脚,同时把枕头举到头上。继续移动,呼吸一次。然后右脚向前一步蹲下,把枕头放回地上。
重复10次,在身体另一侧做。
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