平板支撑瘦腹部(平板支撑减腹部赘肉)

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平板支撑瘦腹部(平板支撑减腹部赘肉)

本文主要为大家介绍瘦腹部的平板支撑(减少腹部脂肪的平板支撑)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

坚持平板支撑运动，不仅可以减脂塑形，提高代谢率，增强核心肌群，还可以提高平衡能力和运动能力。然而，北京体育大动医学与康复学院教授王安利表示，任何运动都应该是科学和随意的，应该掌握一些技巧，以避免不必要的伤害。

1.动作要标准。臀部与腰腿保持一条直线，臀部向上或向下倾斜，上臂与前臂不在垂直角度，头部过度向后或向前弯曲，身体歪斜，都是不正确的。不恰当的动作不仅大大降低了运动质量，长期下去还会损伤腰椎。另外，在进行侧板支撑运动时，要特别注意两侧肌肉的平衡，避免脊柱侧弯。

2.用鼻子均匀地呼吸。由于平板支撑时腹压升高，血压可能短时间升高。因此，唐 运动时不要憋气，用鼻子均匀呼吸，保持血压平稳，减少心血管意外的发生。

3.时间不要太长。一般情况下，标准板支撑的时间应控制在2分钟左右；花式平板支撑，如侧平板支撑、平板支撑抬腿、平板支撑侧膝举、瑜伽球有氧平板支撑等。，每个动作可持续30秒，进行3组，组间休息10~20秒。如果训练时间过长，动作更容易变形，对颈椎或腰椎的损伤也更严重。

循序渐进。要根据身体状况和感觉加大强度，比如每天加大10秒，累了就停下来，避免过度运动造成的延迟性肌肉酸痛。

5.适度锻炼背桥。经常进行平板支撑锻炼的人，应适度进行背桥(背板支撑)锻炼，以保持腹部和背部肌肉的力量平衡，更好地维持腰腹部的关节稳定性。它还可以帮助预防各种腰部损伤，如腰肌劳损和椎间盘突出。

6.不是每个人都适合。手腕韧带损伤、网球肘、肩痛、肩周炎的人不适合做平板支撑，强行支撑会加重已有症状。此外，有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人，建议在考虑钢板支撑前先咨询医生。

支持 "基本法与法律平板薄腹。

一组有效的练习应该持续至少30分钟，每天一组。为了防止受伤，不要 别忘了热身。小心地伸展和移动关节5分钟，然后开始平板支撑的动作。

如果只是想让小腹重新变平，可以从最简单的动作开始。俯卧，肘部弯曲支撑在地面上(最好是瑜伽垫)，头部、肩部、胯部和脚踝保持在同一平面。保持这个姿势30秒，然后放松肌肉。这样做10次。通过练习，逐渐拉长每次坚持的时间。

从这个位置开始，加上其他几个位置，就是全套平板支撑。为了锻炼身体的侧面，先用手肘支撑上半身，双脚在地上交叉。脸，然后侧身抬起臀部，支撑全身。

反向平板支撑是先躺下，然后用手和脚跟支撑身体重量并抬起臀部，保持这个姿势几秒钟。

靠墙支撑需要弯曲膝盖，假装坐在隐形椅子上，可以有效锻炼大腿肌肉。

平板支撑也有这些好处。

1、矫正脊柱

很多年轻人长期住在办公室，他们总是坐着。身体的脊柱长时间会变形。平板支撑可以改善背部的肌肉，还可以有效的拉直脊柱，使脊柱处于正常状态，也可以缓解脊柱变形带来的疼痛。

2.改善你的姿势

有些人因为经常坐站不稳，容易驼背或佝偻病。平板支撑会拉伸他们身体的很多部位，矫正他们的姿势。如果长期坚持，体态自然会有所改善，气质也会有所提升。

3、提高平衡力

每个人 的平衡是不同的。有些人甚至单腿站立有困难，主要是腿部肌肉缺乏锻炼，很多运动没有锻炼平衡的效果。平板支撑可以提高腿部的肌肉力量，改善平衡感。

4.加速新陈代谢

无论什么运动都可以调动身体 的功能运作，使身体 热量可以被消耗，所以身体 新陈代谢会加快。平板支撑作为一种常规运动，自然可以加速新陈代谢。

5.减轻焦虑

锻炼也可以缓解人们的压力。;的心情。大部分人在工作中处于紧张状态，会有很多焦虑。通过运动，人们可以放松心情，缓解焦虑。

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