练就紧实挺翘臀部的四步曲有哪些(练就紧实挺翘臀部的四步曲)

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练就紧实挺翘臀部的四步曲有哪些(练就紧实挺翘臀部的四步曲)

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1.抬起你的肩膀放在你的肚子上

动作过程:俯卧在垫子上，双臂向前伸直。慢慢抬起上半身到最高点，微微抬头，然后慢慢放低到起始姿势。保持你的腹部和下面靠近垫子，不要 不要突然使用武力。

2、俯卧手臂和腿抬高

动作过程:俯卧在垫子上，双腿伸直，手臂伸直。右臂左腿慢慢抬起至最高点，微微抬头，然后慢慢放低至起始姿势。然后切换到左臂和右腿。提升高度可以逐渐增加，上去的时候呼气。

3.背部抬起臀部

动作过程:仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放在身体两侧，双脚平放在垫子上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，然后慢慢放低到起始位置。提升高度可以逐渐增加。如果需要增加难度，可以单脚练习。

4.用手和膝盖抬起你的腿

动作过程:跪在垫子上，双手撑地。慢慢抬起伸直右臂左腿至最高点，再慢慢放低至起始姿势。然后切换到左臂和右腿。保持头部和脊柱处于自然状态。提升高度可以逐渐增加，上去的时候呼气。

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