翘臀动作逐个数让你练出紧致臀部(翘臀怎么锻炼简单有效)

陈曼瑶美容护肤

翘臀动作逐个数让你练出紧致臀部(翘臀怎么锻炼简单有效)

本文主要为大家介绍臀部对接动作一个一个数 这样你就可以练习一张有紧致臀部的图片(如何锻炼臀部是一个简单有效的视频)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

翘臀可以让女人更有曲线感，更，所以很多女人会想尽办法让臀部更紧实。今天，边肖将与你分享什么是臀部撞击动作。

这是每个女人 的期望有一个丰满向上翘的臀部。因为臀部肌肉发达，经过训练，臀部肌肉可以得到加强，外表变得漂亮。以下三种方法非常有效，可以在家练习。

一大堆翘臀动作

第一组

1.侧卧在床上，手臂弯曲放在垫侧，头靠在前臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲90度。

2.吸气时没有运动。呼气时，抬起大腿，直到与侧卧的身体在同一平面。唐 不要分开你的脚，分开你的膝盖就行了，就像蚌壳开合一样。

3.重复10-20次为一组，每侧练习两组。

4.每2-3天练习一次以上动作。如果你觉得你可以 不要全部完成，你只能练习其中的一个。

第二组

1.将空Bote瓶夹在大腿顶部。用力推，然后放松(30次)。

2.仰卧，弯曲膝盖，脚踝靠近臀部。臀部从地面抬起到膝盖，保持10秒，然后从背部慢慢恢复到原来的姿势。接下来，用手臂触地支撑上半身抬起10秒(10次)。

3.站直，把手放在腰上。一只脚很像向前伸屈膝盖，身体向下压10秒。前膝弯曲90度，后脚重心几乎向下接触地面，左右交替。

4、四肢着地，右手左脚，左脚右脚同时抬起，保持10秒。

5.双腿并拢，双手扶墙，双腿伸直，臀部先向外伸展10秒，然后靠近墙壁10秒，重复，这样不仅能让臀部曲线，还有收腹的效果，小腹会逐渐变平。

6.找一把椅子，扶住椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展。大约2秒后，再次放下。动作可以重复10到15次，然后换脚再做。

第三组

1.如果你还没有 以前没有做过类似的练习，你可以 不能很好的完成上面提到的深蹲。你可以试着用一个球来帮助你完成它。这个姿势对于初学者来说是非常实用的姿势。你可以每周做三次这个练习。、

2.臀部肌肉的运动和大腿小腿的协调性也有很大的关系。向前走一步是燃烧卡路里的好运动。

3.在你做弓箭步之后，为了进一步刺激和锻炼你的臀部肌肉。可以将后腿跪在地上，也有利于促进髋关节的灵活和适当。这个练习特别适合长时间呆在办公室或办公桌前的人。

4.在球上抬起腿，尽量保持腿伸直。加强肩部和背部的锻炼和臀部的肌肉。最好是同时把腿尽量抬高，这样可以锻炼和塑造整个肌肉。

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