减肥,也要保证足够的营养和营养(减肥要保证哪些营养)

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减肥,也要保证足够的营养和营养(减肥要保证哪些营养)

本文主要为大家介绍减肥也要保证充足的营养和营养(减肥要保证什么营养)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

你每天需要多少卡路里？

当消耗的能量超过摄入的能量时，脂肪就会减少。

一般正常体重的男性一天大约需要2500到3000卡路里，女性需要2000到2300之间。如果我们摄入的热量比这个少，那么我们就会利用储存在脂肪细胞中的能量。一旦储存的脂肪减少，我们的体重就会逐渐减轻。减少的速度取决于你每天摄入多少卡路里。

这个很好算，储存的脂肪每l克可以提供90卡左右的热量。如果你一天需要2300卡路里，但只消耗了1800卡路里，那么你的热量差就是500卡路里。这意味着你一周可以减掉3500卡路里，也就是0.4公斤的体重；如果你想减少更多，只需减少你每天的热量。

节食而不是绝食

减肥的同时，也要考虑营养。你应该在菜单中包括维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物和脂肪，否则，虽然你获得了苗条的身材，但你会变得营养不良、皮肤粗糙或身患重病。Isn 不值得吗？

无论什么样的饮食计划，都要确定是否能摄入足够的绿叶蔬菜。每天至少吃一次各种生菜沙拉，如胡萝卜、西红柿、生菜、卷心菜、蘑菇、黄瓜、芹菜、青椒或红辣椒等。另外，学会做低热量沙拉，增加品种。

此外，每天必须吃一到两片水果，一些瘦肉蛋白食物，如肉、鱼或鸡、鸭和两片全麦面包，以获取丰富的维生素B复合物。这对于需要高能量的节食者来说非常重要。

肝脏富含维生素B群，也是减肥者的最佳食物。最好一周吃两三次。如果便秘，可以在日常食物中加入3茶匙麦麸，这样就可以随心所欲地控制热量，哪怕是每天吃一块巧克力奖励自己。

你要给自己准备一个热量计算表，随时对比你吃的食物的热量，以供参考。并且记住你每顿饭吃了多少卡路里。刚开始的时候，一定要仔细计算和称量食物，直到熟悉每一餐的热量。然后，你就可以自然地摄入限量内的热量了。

在决定理想的热量限制之前，你必须知道你想要减掉多少体重，其次是你的身体活动量，最后是你习惯吃大餐的程度。如果你吃得很多，锻炼也很多，并且你想减掉11公斤以上，你 你最好每天减少1500卡路里以上的热量。如果你不 不要吃得太多，减少体重，少做运动，你只需要减掉1000卡路里。

如果你能自律，你就赢了。;不要吃太多。然后计划周一到周五摄入800卡路里，周六周日摄入1300卡路里。那么你的饮食会更适合家庭生活。

你可能会发现用少量多餐代替一日三餐是更好的饮食。另外，这种吃法可以加速食物通过消化系统。

热量限制法比快速减肥的减肥法更能持久。

减少卡路里的基本原则

(1)为自己设定一个每日(或每周)的热量限制，并遵循它。在笔记本上记录下你吃的和喝的所有东西，并把它们所含的热量加起来。为了计算准确，食物要先称重。

(2)坚持规律的饮食模式。一天吃3到5次，如果可能的话，晚餐尽量吃清淡的。

(3)在每日热量允许量中，必须包括一种高蛋白食物，如牛肉和猪肉、鱼或鸡鸭。

(4)多吃绿色蔬菜，如果要加沙拉酱，最好热量低。当你在两餐之间饿了，你可以嚼一些脆芹菜，黄瓜或胡萝卜。

(5)每天吃两片全麦面包。

(6)唐 不要在食物中添加不必要的脂肪，烤或煮而不是炸。

(7)除了偶尔喝一杯不加糖的白酒外，应尽量避免饮酒。

(8)不吃高热量的淀粉类食物，如饼干、蛋糕、面食和甜点。这些食物热量高，但营养价值不高，可以用热量较低的食物代替。

如果便秘，可以吃米糠或者麦麸。

(10)每周称体重，并将结果记录在笔记本上。早上起床后，最好在穿衣服前量一下。

卡路里的测量可能很难判断，除非你仔细称量食物，并与卡路里表进行比较。对于大多数人来说，知道不同食物的热量水平就足够了。

注意食物量和参考量是可变的，不可能给出绝对正确的方案。例如，a "小 "苹果可能重8、11或14克，取决于品种和季节。青苹果也比成熟苹果含糖量低。

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