主食怎么吃不易发胖(主食怎样吃才能减肥)

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米饭和面食是肥胖的祸根，也是慢性病的罪魁祸首...近年来，关于主食的各种负面传闻不绝于耳，曾经为国人健康保驾护航的主食被扣上了各种帽子。于是，很多人将其拒之门外，由此引发的健康问题也日益凸显。

40%的人主食摄入严重不足。

自古以来，一直遵循谷类和其他植物性食物的饮食传统，这对保障的健康发挥了重要作用，使我们远离心脑血管疾病、糖尿病和癌症。但随着饮食的西化，人们摄入了过多的高能量、高脂肪、低碳水化合物，各种慢性疾病也袭来。

《白领膳食健康》调查了北京、上海、广州、深圳和杭州等五个城市的1500名25-40岁的白领，发现近40%的成年人每天摄入的主食不到250克，没有达到《居民膳食指南》中的推荐量。数据显示，近20年来居食消费量明显下降，2002年粮食摄入量分别比1982年和1992年下降21%和10%。此外，这种下降趋势还在继续。在欧美发达国家，不吃或少吃主食也是一种 "流行病与传染病时尚界。调查发现，一些美国和澳大利亚居民每天只消耗100克谷物，甚至更少。为了呼吁人们增加主食的摄入量，一些国家甚至设立了谷物推广机构。

不吃或少吃主食会给身体带来一系列的负面影响。少吃主食必然增加脂肪和蛋白质的摄入，从而导致疲劳、低血压、心律不齐、骨质疏松、皮肤恶化、电解质紊乱、记忆力下降、肾功能不全等诸多问题，甚至抑制胰岛素分泌，导致糖尿病高发。

当谈到人们不喜欢的原因时。;我不喜欢主食担心体重增加排名第一，而其他人认为 "it 多吃主食不是什么大问题。其实这些都是对主食的误解，亟待澄清。首先，主食不是真正的犯 "肥胖。它的主要营养成分是碳水化合物，与蛋白质、脂肪一起被称为生产力营养素。三者是平衡的，任何一个摄入过多都会变胖。

同样的体重下，碳水化合物产生的能量容易被身体利用，而脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍左右，不容易被利用，所以吃太多脂肪更容易导致能量过剩。在我国相对发达的地区，富含脂肪的动物性食物消费超过需求，谷类摄入不足，导致食物能量摄入过高，是肥胖的来源。

其次，不吃主食减肥，副作用很大。美国曾经流行低碳水化合物饮食，但现在这个理论被纠正了，因为它没有长期减肥效果，而且可能有副作用。据报道，这种方法可能会导致口臭、腹泻、疲劳和肌肉痉挛，甚至增加心血管疾病的风险。第三，控制血糖，也要吃主食。很多糖友为了控制血糖，盲目减少主食的摄入，长期处于半饥饿状态，不利于控制病情。目前，糖尿病的膳食控制指南通常不要求糖尿病患者显著减少碳水化合物的摄入，而是强调选择低血糖指数的食物。

主食是个宝。

多吃主食保护大肠

主食主要是富含碳水化合物的淀粉类食物，包括大米、玉米、小麦，以及一些根菜，如土豆、山药、薯类等。此外，还包括各种淀粉较多的水果，如豆类、香蕉等。

在经济发达的国家，人们 美国的饮食结构不再以此为基础，而是接近以肉类为主的西方饮食结构。但是对于东方人来说，主食和健康之间还是有着密不可分的联系。很多人认为主食吃多了会胖。只要你多吃其他食物，你应该可以满足你的身体 的需求。事实上，这种观点缺乏科学依据。多吃主食，既能满足身体的各种健康需求，又能保护大肠。吃正确主食的五个原则

主食虽然好，但吃对了才是关键。一般来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%，这是金标准。此外，科学摄入主食应遵循以下五个原则:

吃饱

建议人们参照居民膳食宝塔，保证每天摄入250g ~ 400g谷类和薯类食物，运动量大的人可适当增加。

多样化

我们经常吃的精米粉，在加工过程中会损失很多营养成分，尤其是B族维生素和矿物质。所以在饮食上要注意粗细搭配，经常吃粗粮和五谷杂粮，每天50 g ~ 100 g，这样可以防止精米变白。

更少的气体

主食的特点是淀粉多，脂肪少，钠少，比较清淡。如果配上丰富的菜肴，正好可以为人体提供均衡的营养。然而，在生活中，人们更喜欢花式主食，如炒饭，酥饼，油炸馒头。虽然好吃，但是无形中吃了很多油和盐，对身体不好。所以最好选择白米、馒头等不含油盐的主食。

重新搭配

不同主食的合理搭配可以提高其营养价值。比如谷物蛋白中赖氨酸含量低，而豆类蛋白中蛋氨酸含量低。两者结合，可以相辅相成，大大提高营养利用率。

营养保护

一些错误的烹饪方大大降低主食的营养。建议不要过度淘洗大米，因为反复刷洗会造成米粒外层营养成分的流失；唐 t用捞蒸的做饭，就是把米汤丢掉再蒸一遍；粥不加碱，和面时最好用酵母代替小苏打；少用油炸做主食。

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