女子形体锻炼的好处(女子形体锻炼方法)

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女子形体锻炼的好处(女子形体锻炼方法)

本文主要为大家介绍妇女的利益和 ;体育锻炼(女性 体育锻炼方法)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

目前，我国绝大多数妇女都能 不能接受像男人一样发达的肌肉。下面介绍的锻炼方法主要是为了改善体型，不会发展发达的肌肉(手持器械最好是可调节重量的哑铃，如果没有可以用书籍代替)。

脖子

坐着或站着，最大限度地转动头部，画一个圈，顺时针和逆时针交替。

双手交叉放在脑后，下巴放在胸前上方，然后双手向下压头，抬头后仰。每分钟5-10次。

仰卧，双臂自然靠近身体两侧。慢慢抬起头，下巴尽量压向胸部，直到达到极限。一分钟做5-20次。

肩膀

臂圈:双腿自然站立，双手握拳。然后伸直手臂，做一个大圈运动，直到感觉累为止。每分钟转圈40次以上。

双臂交叉平举:握拳，快速交叉双臂，还原。重复，直到你累了。每分钟40次为宜。

前平举:徒手，每分钟重复20-30次。也可以用哑铃做。

侧举:徒手，每分钟15-20次。也可以用哑铃做。

手臂

哑铃弯举:双腿自然站立，掌心向上握住哑铃，双臂下垂，向上转到胸前，停顿，慢慢从原路返回。也可以单手交替进行。

手臂屈伸:双腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一个哑铃。开始时手臂伸直过头顶，然后慢慢弯回到后脑勺，让哑铃放在脖子后面，然后手慢慢伸直恢复。

屈伸:上身平行于地面向前弯曲，膝盖微屈，手臂弯曲举哑铃，拳头相向。平臂平行于地面向后伸展，慢慢恢复。

胸部

俯卧撑:每分钟10-20次。

双手举哑铃自然站立，一只手与肩同高，另一只手沿侧边垂下。然后双臂上下交替水平举起哑铃。每分钟25-30次。

斜板卧推:仰卧在斜板上，双手握哑铃，置于身体两侧。然后双臂轮流将哑铃举过头顶前方。每分钟20-30次。

腰腹

仰卧起坐:每组8-15次。做三组。肥胖者最好弯曲双腿。

仰卧，双腿伸直，手臂抬起。然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢慢拉伸恢复。大约每分钟20次。

仰卧，双手抱头，两腿分开屈膝。腹胀抬起上半身，静止3分钟左右(允许间歇休息)。

屁股

健美的臀部丰满、浑圆、富有弹性，是女性的重要组成部分。;的形体美。

仰卧，在臀部上部放一重物。然后用力提臀，在最高点休息片刻，慢慢下落。一分钟举20次左右。

跪抬腿:双手跪地，一条腿跪在地上，另一条腿先向胸部弯曲，然后快速最大限度地来回拉伸。当你觉得累的时候，换另一条腿。

仰卧，头向一侧倾斜。侧，双腿并拢伸直，然后尽量抬腿，与上身垂直，慢慢恢复。大约每分钟20次。这个动作也锻炼了腰腹。

侧抬腿:侧躺直，脚趾伸直。你身体下面的那只胳膊伸到你的头前，把你的头搁在上面，另一只胳膊把你的手肘弯在你的胸前支撑地面。然后，抬起大腿至最高点，慢慢恢复。重复练习15-20次。转身躺在另一侧，抬起另一条腿。抬起腿时，不要弯曲腿。

腰

仰卧，双腿弯曲放在胸前。然后伸直抬起，垂直于上半身。慢慢恢复，每分钟15-20次。

站直，一手扶着支架，另一手扶着支架。然后用力摆动双腿，做侧移。双腿交替。每分钟25-30次。

双手扶着椅背蹲下，然后站起来蹲下。每分钟25-30次。

双手叉腰站直。然后双膝交替举至胸前。每分钟25-30次。

跪踢:身体向前弯曲，双手撑地，双膝跪地，上身与地面平行。抬头向前看。然后，先伸直一条腿，向后向上踢，还原。换另一条腿。左右各做一次，15-20次。

腿

直立，双手拿着固定的物体，前脚掌踩在一块砖头上，脚跟悬空。然后抬起脚跟，尽可能抬高，停一会儿再落下。注意保持平衡，不要乱动。;不要左右摇摆。一分钟做15-20次。

坐回椅子上，抬起大腿。然后抬起小腿，尽量伸直，还原。每分钟15-20次。

上身前倾站立，双脚着地，脚尖朝上。脚跟往前走。

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