使腿部肉变紧实的20个动作(使腿部肉变紧实的20个动作是什么)

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使腿部肉变紧实的20个动作(使腿部肉变紧实的20个动作是什么)

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腿部是最容易堆积脂肪的地方。很多女性对自己的腿不满意。每个女人都梦想拥有纤细的双腿。那么，如何让腿肉变结实呢？边肖介绍了使腿部肌肉结实的动作。

动作一:单脚站立。

站直，收紧腹部，然后抬起一只脚的膝盖，双手托住，另一条腿保持平衡，保持这个动作5秒，直到臀部肌肉酸痛放下，然后换腿，每条腿做20次。

动作二:跪蹲。

开始时，脚跟并拢，脚趾微微分开。脚跟并拢，踮起脚尖。如果你觉得你可以 如果你保持不了平衡，你可以用墙。屈膝成半蹲姿势2个时间单位，然后用2个时间单位回到原来的动作，脚跟并拢。

动作三:搓脚

手掌搓在一起，然后用手掌搓脚掌，各100次。

动作4:双腿分开深蹲。

双腿张开，略宽于肩宽，脚趾向外，指向10 o 时钟和2点 时钟。慢慢下蹲，用2个时间单位完成下蹲动作，然后保持下蹲姿势1个时间单位，最后用2个时间单位伸直双腿，回到初始姿势。

动作5:干洗你的腿。

双手紧紧握住一条大腿，从大腿根部向下轻轻推至脚踝处，再从脚踝处向上推十余次，每日数次。

动作7:揉揉腿肚子。

伸腿平放在床上，用手掌托住腿，旋转揉捏。每边揉搓20 ~ 30次，做6个结。

动作8:椅子移动

坐在椅子上，从全身放松开始。慢慢抬起双腿放平，然后慢慢落下。重复10次左右。唐 不要提得很快，要慢，让腿部肌肉颤抖，这是最重要的。可以根据自己的需要增加次数，增加运动量，脚后跟可以负重1kg左右。

动作9:单腿打开。

大腿侧变瘦。仰卧位开始，双腿尽量向外展开，然后慢慢恢复。左右重复l0次。唐 不要把你的背留在地上。

动作10:蹲下，球夹在中间。

打开膝盖，大约与肩同宽，脚趾向前伸直。在膝盖上方的夹一个中等大小的橡胶球(或打结的沙滩巾)。用大腿内侧夹球保持球稳定，然后慢慢下蹲2个时间单位，保持1个时间单位，再恢复2个时间单位。

动作11:扭转膝盖

双脚平行并拢，膝盖微微弯曲，双手放在膝盖上，顺时针搓几十下，再逆时针搓几十下。

动作12:大腿内侧压球。

躺在垫子上，屈膝，双脚平放在地板上，将橡皮球(或打结的浴巾)夹在大腿内侧。用大腿内侧挤压持球30秒，放松10秒，然后重复这个动作几次。

动作13:拉脚

伸直双腿，低头，向前弯腰。用手拉脚趾20 ~ 30次。

动作14:大摆臂动作

双脚张开，略宽于肩膀，脚趾指向10度角。;时钟和2点 时钟。双手握哑铃。新手可以用3-5斤(1.36斤-2.27斤)高级用户可以用8-12斤(3.63斤-5.44斤)在胃前垂直抱。伸直手臂，将哑铃举至肩高，同时深蹲。在2个时间单位内保持这个姿势1个时间单位，然后在2个时间单位内慢慢回到起始姿势。

动作15:车轮踏板

坐在床边练习踢腿或者上下摆动。

动作16:向后抬起一条腿。

趴在床上，然后抬起左脚，你的右手会抓住你的左脚慢慢向右挤压，达到你的极限，保持这个动作5秒钟。

动作17:轻拍臀部。

俯卧位，双手紧握放在下巴下。左脚跟轻轻拍打臀部10次左右后，换右脚10次左右。当脚跟靠近臀部时，充分拉伸肌肉。

动作18:交替踏步。

从直仰卧开始，像骑自行车一样，双腿交替蹬40次。之后速度会逐渐提高，次数可以增加到150次。支点要落在大腿肌肉上，腿部肌肉要完全放松。

动作19:交叉双腿。

从直仰卧开始。双腿向上抬起，与上半身成直角，膝盖微微弯曲。首先左腿压右腿，然后右腿压左腿。交叉快速移动15次左右。

动作20:单腿前弓

双手叉腰站直，左腿向前迈一步，使大腿和小腿呈90度，但保持上半身挺直，慢慢呼吸，然后回到初始状态。左右腿各做20次。

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