懒人宅女如何在家练瑜伽瘦身动作(懒人宅女如何在家练瑜伽瘦身教程)

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懒人宅女如何在家练瑜伽瘦身动作(懒人宅女如何在家练瑜伽瘦身教程)

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近年来，瑜伽逐渐成为减肥者的首选，尤其是那些每天呆在家里的人。看到自己身上的体重一点点增长，你难过吗？唐 别担心，把瑜伽搬到床上，每天练习，仍然会帮助你减肥。你兴奋吗？赶快按照步骤来学习吧！可以帮你双倍燃脂！

伸展背部的双腿

双腿并拢仰卧，然后抬起伸直一条腿，双手抓住脚踝拉向胸前，慢慢呼气，吸气，保持自然呼吸15-20秒，然后放下双腿。左右腿交替重复，分3组进行。

拉伸骨盆

仰卧在床上，双腿并拢，脚趾伸直。折叠一条腿，双手抓住脚踝贴在胸前。自然呼吸15-20秒，重复3次。然后交替双腿，重复。这个动作可以加强骨盆肌肉，减少大腿内侧的脂肪。

3.坐姿侧身伸展

坐在床上，右腿伸直，左腿弯曲抵住臀部。然后右手抓住右脚趾，左手向上抬起，上身向右倾斜，抬头。

4.桥式

仰卧，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，双脚固定在底部，像an "11 "性格。然后臀部抬离床，双手向底部伸直，同时挺胸。轻轻抬起下巴，看着天空。

5.扭转型

坐在床上，背部挺直，双腿伸直，然后弯曲左腿，左脚放在右腿右侧，左手支撑在背后，右手抓住左脚踝，身体向左后方扭转。

6.卡特彼勒变体

跪坐在床上，双手抓住床架，然后身体前倾，将臀部抬离双腿，向上倾斜，不要 t挺胸贴地形成猫式动作，拉伸肌肉。然后慢慢将胸部向地面展开，通过肩部位置的开合，帮助脊椎的血液循环。最后，放松，让你的腰和肩膀放下来。

7.舞蹈风格

一只手抓住床架，然后另一只手抓住同一条腿的脚踝，把那条腿抬起来。身体微微前倾，双腿尽量抬高。

8.臀部和腿部俯卧撑

跪在床上，双臂张开与肩同宽，双手放在床架上，手腕与肩膀成一条直线。两个小腿重叠，身体中心放在骨盆上。呼气，弯曲手肘，将胸部靠近床架。呼气，回到原位，伸直手肘。重复15-20次，工作3次。

9.抬腿和仰卧起坐

仰卧在床上，双腿并拢放在床架上，膝盖形成90度角。把拳头放在下巴和锁骨之间。这样会让运动时力量更集中在腹部。吸气，尽可能抬高上半身。慢慢呼气，放低躯干。重复15-20次，3轮。

10.上下抬起你的腿

俯卧在床上，骨盆放在床上，两腿叉开。在外面，打开你的腿和你的臀部一样宽，伸直你的脚趾。用腰、臀、腿抬起腿，保持自然呼吸10-15秒。那就放下吧。重复3次。慢慢放下你的腿，不要 不要一次把它们放到地上。将它们举到空中三次，然后慢慢放下。如果觉得很难，可以从单腿抬起开始。

11.俯卧抬起你的腿

趴在床上，屈肘，掌心向下，用前臂和脚趾支撑身体，腹部向内收缩。你的头和脊椎必须在一条直线上。自然呼吸20秒，同时保持移动，做3次。然后将其中一条腿抬到一边，保持自然呼吸20秒，同样做3次。左右腿交替重复。

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