每天15分钟减肥操能瘦吗(每天15分钟运动可以减肥吗)

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第一套动作:15分钟零器械瘦身运动

以下四个动作，速度快，爆发力强，可以锻炼肌肉。每周做两到三次这样的练习。做第一个动作30秒，然后做第二个动作30秒，休息一分钟，再重复三次。接下来做第三个动作30秒，然后做第四个动作30秒，休息一分钟，重复三次。

动作一:下蹲前踢。

双脚分开与肩同宽站立，双手弯曲，手肘放在脑后。屈膝，坐下，想象身后有一把椅子，尽量蹲下，保持背部挺直。当背部向上站立时，向前踢右脚，脚面向天花板。然后再次下蹲，左脚向前踢。

动作二:弓腿跳转换

左腿向前，右腿向后拱起，双手握在身体两侧。靠腿的爆发力跳起来。双腿像剪刀一样在空中切换，即落地时右腿在前，左腿在后。

动作三:交叉双腿，向上推。

上身呈俯卧撑姿势，右脚放在左脚上，让左脚承受身体的重量。双手撑地，上半身放低，直到胸部接触地面。上身站起来，左脚放在右脚上，然后做俯卧撑。

动作4:屈膝跪在地板上

双手放在地上，踮起脚尖。朝左肘方向弯曲右膝，回到原来的位置，然后朝右肘方向弯曲左膝。关键是要快速交替。

第二套动作:15分钟带小工具的瘦身运动。

运动原理:锻炼下半身是减肥的捷径。下半身由大肌肉群(臀部、股四头肌、腘绳肌和小腿)组成，在局部运动时产生更强的代谢反应，因此身体在运动中和运动后燃烧更多的热量。也就是说，在雕塑下半身的时候，整个身体也会瘦下来。

锻炼要点:锻炼到每个肌肉群。这套练习通过向前、向后、水平运动分别锻炼臀部、股四头肌、腘绳肌和小腿，帮助你训练一些容易被忽视的深层肌肉。四组运动中途休息，每组重复三次，大约15分钟。

动作1:绑腿交叉步

膝盖下垫一条小阻力带，双脚分开与臀同宽，膝盖微弯。保持身体紧张，左脚向左用力迈一步，右脚向左迈一步，靠近左脚。这个小步重复30到40次，然后换到右边，右脚向右迈一步，再做30到40次。

动作2:弓箭步切换

抬起右脚，将膝盖弯曲成拱形。保持一个姿势，双腿站直，左脚踮起脚尖，右脚后退，膝盖弯曲成反弓状。回到你原来的位置。重复10到12次，然后换左脚先迈一步，再重复10到12次。

动作三:哑铃深蹲举重

双脚肩并肩站着。宽，脚趾略向外，双手握着沉重的哑铃垂直放在胸前。屈膝下蹲，背部挺直，尽可能靠近地板。用脚后跟施压的方法慢慢站直，直到把力量转向脚尖，把自己拉起来，踮起脚尖，然后回到原来的位置。重复15到20次。

动作4:稳定球弯腿。

仰卧在地板上，小腿放在稳定球上，臀部和腰部悬空，身体从肩膀到脚跟形成一条直线。弯曲膝盖，抬起臀部，让稳定球向你的方向滚动。唐 不要用脚离开稳定球。返回待命位置。重复15到20次。

夏天做什么运动减肥最快？

一、全身瑜伽

Step1:站在凳子前几步远的地方，弯曲上半身，双手分开10厘米左右，臀部向天花板方向抬起。

Step2:右手伸到凳子前面，然后右腿向前移动，直到膝盖放在凳子上面，左手和左脚做同样的动作。

第三步:做俯卧撑，屈肘，下压背部。重复8到10次。

注意:要提前准备好小凳子。这种瑜伽有助于塑造整个身体，可以用上述任何部位练习。

二、游泳减肥

游泳时，身体直接浸入水中，不仅阻力大，而且导热性非常好，散热快，因此消耗的热量更多。就像一个刚煮熟的鸡蛋，在空气中的冷却速度远不如在冷水中。

实验表明，人在一个标准的游泳池中跑20分钟所消耗的热量相当于在陆地上以同样的速度跑一个小时，在14度的水中呆一分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于空气在同样温度下跑一个小时所放出的热量。可见水中运动会让很多想减肥的人事半功倍，所以游泳是最有效的健身运动之一。

第三，爬楼梯减肥

利用楼梯也可以对瘦腿有很好的效果，那怎么办呢？

1、在楼梯上做动作。

人只用脚尖站在台阶上，脚后跟悬在空中，不断上下移动脚后跟。这样大腿的肌肉就处于紧张状态，会消耗腿部的脂肪来提供能量，大腿就会变细。

2.利用楼梯扶手做压腿运动。

把腿放在楼梯栏杆上，双手压在腿上做压腿动作，也会消耗腿上的脂肪。压腿后，把腿放下来，按摩腿部肌肉，不仅可以缓解腿部肌肉的紧张，还可以激活腿部皮下脂肪，使其燃烧起来。做完这套动作后，你的大腿会更细。

第四，深蹲减肥。

动作1:双腿分开与肩同宽，注意力集中在身体中心。腿站得太宽，重心太低，站得太窄，重心太高，不利于后面的动作。

提示:不要蹲得太低，大腿感觉酸酸的是比较合适的角度，太低，重心不稳，而太高，大腿肌肉受力达不到 "马步 "马平。求求，瘦腿无效。

动作二:保持重心，双手伸直举在胸前。这个动作有助于拉伸你身体两侧的肌肉线条，也有助于下蹲后重心向前矫正，以免下蹲后向后倒。

提示:唐 t蹲得太低，大腿感觉酸酸的，太低重心不稳，大腿肌肉可以 不符合 amp的要求马步 "或者马步如果太高，瘦腿无效。

动作三:不要蹲得太低，大腿感觉酸酸的，太低重心不稳，大腿肌肉达不到 "马步 "或者马步如果太高，瘦腿无效。

五、慢跑减肥

1、每周增加5 ~ 10分钟。

慢跑不能操之过急，必须根据一 的身体状况。刚开始不允许。建议可以先快走，轻跑，感觉腿和膝盖已经适应跑步了，再逐渐提高速度。新手第一次不要跑太久。前30分钟就够了，以后每周增加5~10分钟，最多控制在1小时以内。

2、运动后禁止大量进食。

运动后，你会非常想吃东西。在这个时候，如果你能 不要抗拒食物的诱惑，你会失力量。建议慢跑1-2小时后再吃。

六、肚皮舞

最适合:身体协调能力强，想专注于纤腰紧致全身的MM。

难度:难度更大。

肚皮舞也是一种全身性的舞蹈，可以让你的颈、肩、腹、臀、腿得到充分的运动，同时让你的全身得到锻炼。此外，练习肚皮舞还可以训练身体的协调能力，因为当身体的某些部位快速连续运动时，其他部位应该处于相对静止的状态。

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