体脂率怎样才能降下来(体脂率要怎么降)

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体脂率怎样才能降下来(体脂率要怎么降)

本文主要为大家介绍如何降低体脂率(如何降低体脂率)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

体脂率有多正常？

正常成年人的体脂率，男性为15%~18%，女性为25%~28%。体脂率要保持在正常范围内。

体脂率过高或过低都不好。

如果体脂率过高，体重超过正常值的20%即可视为肥胖。肥胖表示缺乏运动、营养过剩或某些内分泌系统的疾病，常并发高血压、高血脂、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等疾病；

如果体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性为5%，女性为13%~15%，就可能引起功能障碍。而且脂肪太少会导致骨质疏松。由于体内脂肪不足，雌激素水平不足，影响钙和骨的结合，不能维持正常的骨密度。所以容易出现骨质疏松和骨折。

尤其是发育中的女生体脂率低，危害更大。节食过多，体脂过少，会造成体内雌激素分泌减少，使紊乱，甚至影响官的发育。

如何计算体脂率:身体质量指数计算法

如果想知道自己的体脂率是多少，可以用下面两个公式。

①身体质量指数=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)

②体脂率:1.2×身体质量指数0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男性1，女性0)。

女性体脂百分比与身体特征

极少数女运动员达到的竞技状态的8%~10%(会造成闭经、紊乱、萎缩)。

背肌露出11%~13%，外斜肌分割更明显(女健美运动员的竞技状态)

14%~16%背肌外露，腹肌更分。

(17%~25%是女性的理想体脂率)

17%~19%的体脂不松弛，腹肌明显。

身体各部位20%~22%不放松，腹肌开始显现，阻滞不明显。

23%~25%的体脂基本不松弛，腹肌不外露。

26%~28%的体脂在腰腹部明显放松，腹肌不外露。

29%~31%腹肌不外露，腰围通常为81~85 cm。

32%~34%的腹肌不外露，腰围通常为86~90 cm。

35%~37%的腹肌不外露，腰围通常为91~95 cm。

38%~40%的腹肌不外露，腰围通常为96~100厘米。

41%以上的腹肌没有露出来，腰围通常在101 cm以上。

有效降低体脂率的三大措施

1.饮食和脂肪控制

脂肪形成的营养素大多来自高碳水化合物和高脂肪的饮食。当我们多吃碳水化合物，比如精致的蛋糕、高糖高淀粉的零食，血糖就会降低。胰岛素越高，体内储存的脂肪越多。所以，要降低体脂率，首先要控制饮食中脂肪的摄入。除了少吃高糖高脂肪的食物，食物的烹饪方法也要尽量煮熟，少煎或炸。

2.有氧运动燃烧脂肪

有氧运动一直被认为是最有效的减肥。有氧运动可以调动全身肌肉参与活动，在氧化过程中消耗大量脂肪。它遵循瘦身的科学原理。比如，一般人慢跑一分钟大约消耗15千卡热量。如果他每天慢跑30分钟，不改变饮食，一周就能瘦一公斤。在各种有氧运动中，游泳、跑步、骑车、跳绳都是简单减脂的。要降低体脂率，就要根据一 的身体状况。

3.力量训练肌肉

有氧运动和饮食控制脂肪可以减少体脂，但是要降低体脂率，就必须增加身体肌肉量，这样脂肪在体重中的比例就会变小，体脂率自然降低。另一方面，力量训练可以锻炼人 的肌肉，提高和。;的基础代谢率，并使人减肥更快。

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