如何练就翘臀瘦腰(怎样翘臀瘦腿练腹肌)

本文主要为大家介绍臀部瘦腰怎么练(臀部瘦腿怎么练腹肌)，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

减肥最有效的方法是什么？有些人 s臀部脂肪堆积与久坐不动密不可分。其实只要每天记得做一些速度最快的运动，臀部肥大的情况是可以得到一定程度的改善的。让 让我们来看看如何做最有效的臀部瘦身行动。

跪下，抬起你的腿

手掌与肩同宽支撑，左(右)膝关节置于肚脐下，以双手手掌和左(右)膝关节为支点保持平衡，右(左)脚伸直，身体线条拉长，脚尖着地。抬起弯曲的腿，直到臀大肌最紧，重心放在身体中线，保持稳定后再把腿放回起点。如果你已经熟悉了动作，可以在脚踝处绑一个有重量的沙袋，这样难度会大一些。

跪侧抬腿

手掌和肩膀支撑在同一宽度。左(右)膝关节放在肚脐下，以双手手掌和左(右)膝关节为支点维持平衡。右(左)腿弯曲90度，膝盖离地5厘米左右。抬起弯曲的腿，直到臀大肌最紧，重心放在身体中线，保持稳定后再把腿放回起点。如果你已经熟悉了动作，可以在脚踝处绑一个有重量的沙袋，这样难度会大一些。

双腿平行于地板抬起。

如图，双手抬一条腿，靠近胸部，真的可以延伸到臀部的肌肉和骨骼。尽量让双腿与地板平行，保持腰部挺直。同时配合腹式呼吸法(鼻子吸气胃变大，嘴巴呼气胃变小)，呼吸速度越慢越好~记住你可以 不要因为累了就变成驼背~一定要直！左右腿各做30次。

下蹲并收紧臀部

这一招比较简单，适合新手尝试。首先站起来，挺直背部，双手抱在胸前，两腿分开与肩同宽。注意平衡，双脚臀部慢慢往后坐，想象屁股下面有一个凳子。保持前臂平衡，双手并拢，背部挺直。蹲下时，小心你的膝盖不要 不要超过脚趾的位置。尽量深蹲，直到大腿与地面成90度平行。重复这个动作十到二十次。

脚踏实地

坐姿，屈膝，收紧双脚，脚掌尽可能用力贴在地板上，支撑全身，俯身直视地板。保持均匀呼吸大约两分钟。眼睛的范围要尽量大，这样才能让手臂肌肉承受足够的负荷，让臀部脂肪快速燃烧。

弓形手倒立

平躺在瑜伽垫上，然后试着抬起臀部形成拱形。与此同时，头部朝下，贴近地面。小腿尽量保持与地面垂直，同时用手臂托住两个脚踝。保持这个姿势30秒。有效瘦臀的要点:don 做的时候不要屏住呼吸。如果可以的话，永远不要勉强自己。;第一次做的时候不要弯腰，因为你的身体不够灵活，容易受伤。倾听身体 的声音，根据情况提高弯曲深度，如有不适立即停止。

臀部桥

吸气的同时收紧臀部，依靠臀部的力量抬起下腰(收紧臀部，挺直腰部)，这样身体保持一条直线，肩膀着地，到达最高点后停5秒，臀部在最高点收缩。然后慢慢降低，唐 臀部和下腰恢复后不要触地，但在双腿几乎接近地面时停止放下，再重复30次。有效瘦臀的关键点:夹住臀部和大腿，肩膀扛地。双脚着地，脚尖抬起。

反向支撑

坐下，双腿向前伸直，双脚弯曲，双手支撑身体，手掌向前将身体拉成一条直线；然后尽量提臀，伸直手臂，尽量把脚压向地面。尽量将肩膀支撑到天花板，感觉腿部和臀部紧绷，保持这种紧绷的臀腿姿势，深呼吸，然后换边重复练习3-5次。这个动作对你的大腿内侧和臀部有很好的刺激作用。做的时候需要夹住臀部和腿部。坚持下去，就能早日看到收益和瘦腿效果。

平衡深蹲

这个动作考验核心平衡的力量，同时刺激臀部和腹部。在这个过程中，你需要用心去感受臀部的张力，才能起到最快速有效的瘦臀作用。双脚略宽于肩，挺胸抬头，脊柱自然拱起；身体放低至深蹲姿势，不要弓背，用手触地(有可能的话尽量触地)；接下来，抬高身体。在身体直立抬起的过程中，重心放在右脚上，左手抓住左脚踝。坚持几秒钟，放开左腿，恢复初始动作。这是一个动作；一共20次，左右交替。

侧蹲

做侧蹲动作有效地移动到大腿、髂骨和臀部。做的时候收腹，注意臀部和大腿。双脚分开，与肩同宽或略宽，双手放在脑后；然后右腿与左腿交叉后，身体下压，屈膝，右手触地后稳定身体；赶紧起来，从另一边重新开始；总共做20次，两边交替。

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