平板支撑加卷腹多久能出腹肌(平板支撑和卷腹配合练)

本文主要为大家介绍平板支撑和卷腹(平板支撑和卷腹一起训练)要多久才能产生腹肌，下面跟着无忧网一起来详细了解一下吧。

plank——一个动作就能瘦腹。

PLANK绝对是最流行的不用器械就能瘦腹的招数。简单易学，能有效锻炼腹横肌，让小腹每天恢复平坦。平板支撑属于消耗性塑身。动作虽然简单，但需要调动全身的肌肉。坚持2分钟，即可获得 "女汉子 "。新手千万不要和自己较劲。可以从第一周的30秒开始练习，逐渐增加。2分钟足够了。最好分成4组，每组30秒，以减轻负担，每组间隔不要超过20秒。

平板为什么能撑瘦肚子？

平板支撑集中锻炼核心肌群，性价比高，短短一两分钟就能达到高耗能，但运动时产生的自由基对身体伤害不大。在塑造腰腹臀部线条的同时，也有助于维持肩胛骨的平衡，让连你的背部都可以迷人。学一个随时可以练的瘦腹法。有什么理由拒绝打造小腰线？

平板支撑怎么做？

只有一个动作是一眼就能看出来的，但是动作的要领一定要到位:肩膀在肘部以上，以维持腹肌的持续收缩。将身体的力量平均在前臂和脚趾上，而不是简单地将力量放在肘尖上。重点是腹部和腰部，一旦虚脱就停下来。随时保持身体挺直。唐 不要屏住呼吸，深呼吸。

平板支撑不无聊，花式进阶可以挑战。

如果普通平板支撑对你来说不难，可以挑战高级平板支撑。

花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后将一只手臂伸直水平抬起，用另一只手臂的肘部支撑身体，保持平衡。

花式②保持普通平板支撑的基本动作，一脚举在空中，保持。

2分钟的练习有很多细节，平板支撑的要点应该是:

虽然是简单的运动，但练习前要适当热身，热身全身的肌肉。

②平板支撑完成后，要放松拉伸前过度紧张收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，膝盖弯曲抬起双腿，用手臂托住。呼气时握紧，吸气时放松。

不是每个人都能做平板支撑的。

平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩膀、腰部的骨骼和肌肉有一定的要求。如果你最近肩膀、腰部和背部疼痛，你 我们最好不要做这个练习。被腕关节韧带损伤、网球肘、肩痛、肩周炎等疾病困扰，有肩关节脱位史的人，如果勉强运动，会有加重症状的风险。此外，患有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人，在尝试平板支撑、卷腹等锻炼腰腹部的运动前，应先咨询医生。

仰卧起坐的改良版

在健身领域，它是to "滚动腹部 "而不是 "仰卧起坐 "，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准姿势更准确，更科学，更实用。

卷腹运动的三个要点:

①唐 don’不要伸出你的手。一般来说，双手交叉放在胸前，也可以选择双手放在脑后，但只能虚拟接触，不能借钱。

(2)下去的时候，不要 不要把脖子完全贴在地上。新手容易放松，颈部贴地时容易对颈部借力，导致脊椎和颈部疼痛受伤。

3用力的时候把自己想象成一只小虾，最大程度的感受腹部的力量，尽力弯曲自己。

一般来说，20人一组，刚开始很难坚持，但是你可以 不要偷懒，降低行动的质量。如果你真的可以 t坚持，可以减量，慢慢增加。唐 不要急于求成，以防运动损伤。

渐进式腹部翻滚运动:

(1)平腹。平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。

2抬腿，卷腹。平躺在地上，双腿弯曲抬起，小腿与地面平行。

3低抬腿和卷腹。和抬腿、卷腹是一样的，只是腿放下了，仍然保持在空中，离地面几英寸。

腹部翻滚的正确方法

卷腹对腰部的柔韧性要求很高。在做卷腹之前，可以锻炼一下肌肉，扭动下背部。在瑜伽垫上平躺后，腰腹要用力，大腿要蜷起来紧贴大腿。后仰的时候要借助腰部的力量慢慢下落。摔倒时，肩膀不要着地，腹部要保持收缩。像弹簧一样，依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上运动。做卷腹时，速度一定要控制舒适，不能太快，特别容易拉伤韧带。

做卷腹可以快速锻炼腹肌，尤其是健身的朋友可以选择做卷腹来锻炼腰部肌肉，消耗腰部多余的脂肪来练出六到八块腹肌。做卷腹也可以锻炼人 s肌肉协调能力。做卷腹腰疼的动作时，立即停止高强度运动，调整后再运动，不会拉伤筋骨。

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